14种富含生物素的食物，促进头发生长和阻止脱发
您是否因为脱发而在梳头时感到沮丧？你的马尾辫更细了，每天你都觉得自己掉的头发比上次多。如果这听起来像您，那么可能是时候采取行动并控制您的头发健康了！发际线后退、头发稀疏或突然脱发会引发身体形象问题并严重影响面对这些问题的人。说实话;都去过那里。即使对中的某些人来说这可能不是一个严重的问题，都想要健康的头发。这就是在这里的原因。今天的文章讨论了生物素：它是什么？它可以为你的头发做什么？还有富含生物素的食物，可以帮助你保持头发。什么是生物素？
让向您介绍头发生长和健康的重要组成部分，生物素。生物素也被称为维生素 B7，是人体在肠道中和通过饮食摄入合成的一种必需的水溶性维生素。它主要负责将您体内的食物（如碳水化合物和脂肪）分解成更简单的化合物以获取能量。如果您的头发稀疏，或者眼睛、鼻子或嘴巴周围出现红色鳞状皮疹，这些可能是生物素缺乏的迹象。
那么，生物素与健康的头发有什么关系？
研究不时表明，生物素是一种有效的头发和指甲生长化合物。研究人员临床检查了超过 15 例补充生物素的效果。他们得出的结论是，所有这些病例都显示出积极的头发和指甲生长结果。几乎 40% 抱怨脱发的女性缺乏生物素。另一项研究侧重于头发稀疏的女性，研究人员要求其中一组服用多成分头发生长补充剂，而另一组则继续正常饮食。结果显示，服用补充剂的那组注意到头发的体积、头皮覆盖率和厚度整体增加。相反，另一组没有明显的变化。基于这一证据，很明显生物素是健康头发的后盾。但生物素必须有其他营养素的有力支持才能发挥作用。因此，必需脂肪酸（如 omega-3）、维生素（包括维生素 B6 和 B12）、叶酸、蛋白质和矿物质（如锌和铁）是健康头发的成分。您每天的生物素摄入量应约为每天 35-70 微克，才算足够。然而，几种代谢紊乱通常会导致个体缺乏生物素。但是你可以通过添加一些饮食来轻松克服这个问题。现在，让讨论最好的富含生物素的食物。
1.蛋黄。
蛋黄每 100 克含有大约 50 微克的生物素。它不仅是生物素的丰富来源，而且还含有几乎所有必需的维生素。它们也是丰富的蛋白质来源。每天两个鸡蛋可以满足您身体所需维生素的 10-30%。鸡蛋非常适合强化毛囊。尝试制作鸡蛋发膜；发膜可以提供急需的光泽，并通过保湿和修复这些发丝来弹回你的头发。
2.为你的肝脏
肝脏通常不被视为一种食物选择，主要是因为它的金属味。但尽管有这种令人沮丧的味道，但它是生物素的良好来源。从生物学角度来看，肝脏储存生物素似乎很合适。煮熟的鸡肝是非常有名且丰富的生物素来源。每份 74 克的鸡肝中含有超过 130 微克的生物素。此外，牛肝令人印象深刻，每份 75 克含有约 30 微克的生物素。如果您对口味仍有一些“如果”和“但是”，您可以随时修改单调的食物风格并尝试它们以适应您的味蕾。
3.坚果和种子
坚果和种子具有广泛的益处。这些超级食物不仅有助于治疗糖尿病和心血管问题，还有助于保持良好的头发健康。它们是良好的生物素来源，并含有其他有益营养素，如纤维、不饱和脂肪、蛋白质、铁、锌和镁。每份 30 克葵花籽提供 2 微克生物素。相比之下，山核桃和核桃等坚果每 30 克提供 1 微克生物素。它们可以混入冰沙，拌入沙拉，拌入意大利面，生吃。
4.豆类
豆类富含纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素 B 复合物、铁、铜、锌、镁和生物素。花生和大豆是其中最丰富的生物素来源之一。一份 28 克的烤花生含有 5 微克生物素。您可以选择豆类汤、沙拉或豆芽，作为您饮食中的全素餐。
5.鲑鱼
如果您是海鲜爱好者并希望拥有健康的头发，那么您会很高兴听到鲑鱼可以为您提供一些帮助以实现良好的头发健康。三文鱼每 63 克含有 4 微克生物素。三文鱼和其他富含脂肪的鱼也富含 omega-3 脂肪酸，使其成为健康头发和容光焕发的皮肤的理想选择。
6.红薯
红薯每 80 克含有大约 1 微克生物素。除了生物素，它们也是纤维、锰、铜、镁、钾和维生素 A 的丰富来源。维生素 A 通过替换身体的死皮细胞来促进健康的皮肤。所以可以说红薯对你的头发有好处，让你有活力的皮肤。享用烤、蒸、烤、捣碎、烤，甚至与米饭一起吃的红薯。
7.乳制品中的生物素
牛奶、奶酪和酸奶等乳制品含有大量的生物素。牛奶每份约 250 克含有 0.2 – 0.3 微克生物素，而纯酸奶每 170 克含有 0.1 微克生物素。喝牛奶可以帮助你补充体内的钙储备，晚上可以帮助你调节睡眠周期，让你免于辗转反侧。让您在早上感到休息和减轻压力。因此，如果您对乳制品不敏感，请充分利用乳制品。
8.鳄梨
说出一个健康或保健问题，很确定鳄梨会作为一种营养食品出现在名单上。所以，这是将鳄梨添加到您的购物清单的另一个原因：它们富含生物素。大约 40 克鳄梨含有 0.3 微克生物素。它们富含维生素 E、K 和 B6、烟酸、核黄素、叶酸、泛酸、镁、钾和 omega-3 脂肪酸。它们通过维持血糖和健康的胆固醇水平、预防癌症、治疗焦虑、改善视力和保持良好的消化健康来帮助调节身体的整体健康。
9.西兰花
这种蔬菜每 110 克含有大约 1mcg 的生物素。除了是生物素的良好来源外，西兰花还是一种富含纤维、维生素 A 和 C 以及钙的营养丰富的蔬菜。一项研究表明，西兰花中的萝卜硫素可使脱发患者的毛囊数量增加近 7%。脱发是一种情况，其中一个人会经历部分或完全没有头发通常生长的地方。西兰花很容易添加到任何菜肴中；尝试将其添加到您的汤、意大利面、炒菜中，甚至单独作为零食。
10.香蕉
这种水果是最受欢迎和容易获得的水果之一。香蕉味道鲜美，营养丰富。纤维、碳水化合物、维生素 B 复合物、铜、钾，甚至生物素，香蕉应有尽有。尽管香蕉不含大量生物素，但它们始终是您饮食中有价值的补充。在冰沙中使用它们，生吃，或者你也可以试验和冷冻它们来制作非乳制冰淇淋。
11.蘑菇
蘑菇是生物素的良好来源，120 克蘑菇含有大约 3 微克的生物素。你猜怎么着？生物素不仅有助于保持头发健康，还有助于蘑菇保护自己免受野外寄生虫的侵害。值得庆幸的是，蘑菇也很好吃。您可以随时将它们加入汤中，作为披萨配料、面条、沙拉和三明治，或者将它们单独烘烤作为一道菜来食用。
12.酵母
一份 1g 的酵母含有大约 0.2mcg 的生物素。考虑到在烹饪中使用酵母，这是相当可观的数量。食用酵母可以抑制脱发，加速头发生长，改善指甲和皮肤状况。营养酵母和啤酒酵母都是生物素的良好来源。啤酒酵母和活性酵母用于制作面包和酿造啤酒，而营养酵母则用于制作非乳制奶酪。如果您正在寻找增加酵母消耗量的简单方法，请将少量酵母压碎在杯子中，倒入开水或热牛奶，无论您喜欢哪种，搅拌，冷却后饮用。
13.菠菜
没有什么能比得上终极绿叶蔬菜的力量。这些多叶蔬菜非常有益，含有丰富的抗氧化剂、多酚、维生素和其他必需营养素。菠菜中的大量蛋白质有助于修复受损的头发，其丰富的叶酸含量有助于形成健康细胞生长和功能所需的红细胞。这意味着摄入适量的叶酸有助于增加流向头皮的血流量。相反，叶酸缺乏会对头发、皮肤和指甲造成伤害。从治疗贫血到预防心脏病，菠菜是管理所有不良身体状况的流行食物选择。
14.肉类。
肉类是提高生物素水平的绝佳选择。例如，80 克猪排含有 4 微克生物素。一份 75 克的鸡块含有大约 1 微克的生物素。尽管有些人可能会证明您在烹饪食物时会损失大量营养，但研究表明，烹饪后平均 77% 的生物素会保留在肉类中。使其成为您饮食的重要补充。
所以继续尝试这些食物之一。不要让你的头发等待！生物素来救援。尝试其中一种食物，并在下面的评论中告诉哪一种对您有用。
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