12种简单的运动可以让你的身体感觉精神焕发、充满活力

虽然去健身房锻炼肌肉非常有益，但它与伸展运动齐头并进。 当您将时间投入到任何类型的锻炼中时，灵活性非常重要。 这就是您的关节如何保持力量、运动和整体健康的方式。 虽然每天拉伸对某些人来说似乎很累，但您可以选择只拉伸变得更僵硬的区域，具体取决于您的生活方式。

1. 桌面臀圈

12种简单的运动可以让你的身体感觉精神焕发、充满活力

将您的身体放在瑜伽垫或相对柔软的材料上的桌面位置。
首先将每条腿向后伸展，然后将其放在一边并回到原来的位置。 您可以反向进行，首先将其移到一侧，然后将其延伸到后面。

2. 臀部 90/90

12种简单的运动可以让你的身体感觉精神焕发、充满活力

坐在地板上，将一条腿从你的身体内弯曲，另一侧的臀部向外旋转。 位于向外空间的腿应形成 90 度角。
在你面前弯曲的腿也应该形成 90 度角，小腿和脚踝都应该接触地板。
在此拉伸过程中保持背部挺直很重要。 你可以保持这个姿势大约60秒，每条腿重复2-3次。

3.仰卧扭转

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首先躺在地上，双臂呈 T 形，掌心朝下。
将右膝盖弯曲到身体左侧并将其放在左膝盖上。
保持这个姿势大约 6-10 次呼吸，享受它的伸展效果。
您可以在身体的另一侧重复该位置。

4.图4拉伸

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首先仰卧，双腿弯曲并与臀部对齐。
选择你的一条腿并将其交叉在对面的膝盖上。
然后你应该抓住仍然接触地面的腿的膝盖后部并将其拉向你。
尽量保持颈部和头部放松，并保持这个姿势一段时间，然后在另一侧重复。

5.穿针

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从桌面位置开始，将右臂伸过身体。
然后将你的手臂朝相反的方向放在胸前。 继续向内推，直到你的肩膀靠在地板上。
将头放在地板上并伸出左臂，使其指尖也接触地板。
保持这个姿势，直到你充分感觉到拉伸，然后在另一侧重复。

6. 角落胸肌伸展

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在你的房子里选择一个宽敞的角落，然后站在那个角落。
抬起你的手臂和肘部，使它们与你的躯干保持 90 度的距离，并将你的一条腿向前伸。 你的手臂应该在墙上施加一些压力，你会感觉到你的胸部伸展。
保持这个姿势30秒，重复几次。

7. 平背

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站在桌子前，双脚分开与臀部同宽。
把你的手臂放在你面前，触摸桌子。 开始向前弯曲背部并保持背部完全伸展。
您可以在伸展之间休息，抬起头并稍微弯曲膝盖。 然后你应该回到伸展位置。 您可以一次保持15-30秒，重复2-4次。

8.直臂壁伸展

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站在你身边的墙壁旁边。
抬起手臂接触墙壁。 你的手臂应该朝向与你的脸相反的方向，并且比你的肩膀高一点。
然后开始向与手臂相反的方向旋转胸部。 你会感觉到你的胸肌在拉扯它的肌肉。
保持这个姿势 20-30 秒，然后换另一侧保持同样的时间。

9.坐姿臀部伸展

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您可以在坐着或站着时执行此操作。 您需要将右脚踝放在左膝上，同时保持背部挺直。
然后你可以开始前倾，同时背部挺直，躯干前倾。
你会感觉到右侧臀部和臀部的拉伸。 如果您愿意，可以通过将右膝向下推来增加强度。
保持这个伸展约 10-30 秒，然后在另一条腿上重复。

10.蝴蝶翅膀

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从站起来或坐在椅子上开始。
抬起手臂，用指尖触摸肩膀。 你的肘部应该朝外。
在保持这个姿势的同时，开始将肘部向前移动，直到它们相互接触。
将肘部向后拉，并在白天重复此过程几次。

11.颈部拉伸

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首先躺在垫子上或背靠墙站直。
拿一条毛巾，把它绕在你的头上，同时用你的双手握住两侧。
开始向前拉毛巾，确保你的肩膀紧贴墙壁或垫子。

12. 背部伸展

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俯卧，抬起肩膀，双臂交叉放在胸前。
将前额放在毯子上。
用手指向两侧伸展，但不要太多。
闭上眼睛，深呼吸 8 次。 再次重复此练习，这次将下臂放在顶部，稍作休息后。

你身体的哪个部位通常会因工作而感到疲倦或僵硬？ 你会做任何伸展运动或锻炼来缓解不适吗？