8个有效的饮食技巧来控制血糖

高血糖水平会导致严重的健康问题。说真的，这不是一件可以掉以轻心的事情。它会导致视力问题、心跳加快和呕吐等严重症状。您必须控制血糖水平才能过上健康长寿的生活。幸运的是，除了治疗高血糖水平之外，还有一些自然的方法可以帮助您做到这一点。在今天的文章中，将讨论有助于控制血糖的饮食技巧。为什么要吃低升糖指数的食物？苹果醋有什么帮助？将讨论所有这些以及更多……

1.让从低血糖指数（GI）的食物开始

8个有效的饮食技巧来控制血糖

在开始谈论低 GI 指数的食物之前，必须了解血糖指数到底是什么。血糖生成指数 (GI) 衡量的是您在食用特定食物后血糖水平上升的速度。它基本上可以跟踪您的身体分解碳水化合物的速度以及吸收碳水化合物的速度。食物在 GI 量表上的得分可以在 0 到 100 之间。为了控制血糖，你应该吃低GI的食物。这些是排名 55 或以下的食物。研究表明，低 GI 食物可以降低糖尿病患者的血糖水平。燕麦、豆类和小扁豆是低 GI 食物的例子。您也可以将不加糖的酸奶作为饮食的一部分。其他低 GI 食物包括大麦、非淀粉类蔬菜和豆类。您还可以在饮食中添加蛋白质或健康脂肪。这些将有助于降低餐后血液中的血糖峰值。

2.喝苹果醋可以帮助控制血糖水平。

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你有没有在你的食谱中加入苹果醋？也许试试它作为沙拉酱？好吧，如果你没有，现在你也有更多的理由了！控制血糖水平的一种方法是在饭前喝苹果醋。它可以帮助您的身体处理碳水化合物和糖，并将它们转化为能量，而不是将它们储存为脂肪。因此，苹果醋将有助于保持血糖水平稳定。苹果醋还可以帮助改善身体的胰岛素敏感性。一项研究表明，与安慰剂组相比，当参与者吃高碳水化合物膳食时，苹果醋可将胰岛素敏感性提高 34%。它还降低了血糖水平。另一项针对一小群人的研究显示，睡前喝了两汤匙苹果醋的参与者第二天空腹血糖降至 4%。

3.另一种控制糖分的方法是在饮食中加入更多的纤维。

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不喜欢喝苹果醋的想法吗？幸运的是，还有另一种方法可以控制您的血糖水平，既健康又美味。诀窍是每天多吃富含纤维的食物。想想吃草莓、鳄梨和覆盆子吧！它们味道很好，含有大量的纤维。相同的纤维可以确保你吃的碳水化合物被缓慢消化。这意味着血液中的糖含量会逐渐升高。可溶性纤维在控制血糖水平方面更有效。富含纤维的食物也有助于提高血糖水平，包括豆类和蔬菜。许多水果也含有纤维，而全谷物也富含纤维。专家建议男性每天至少应摄入 35 克纤维，而女性应至少摄入 25 克纤维。尝试每摄入 1,000 卡路里热量就含有 14 克纤维。

4.你还需要管理你的碳水化合物摄入量

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只吃富含纤维的食物是不够的。你不能一整天都吃水果，并且认为你可以在剩下的时间里随意咀嚼简单的含碳水化合物的垃圾食品。这将对您的健康造成严重破坏，尤其是血糖水平。不仅你吃什么食物，而且你每天吃多少碳水化合物都会影响你的血糖水平。你的身体对碳水化合物起作用，并将它们主要分解成葡萄糖。您体内的胰岛素有助于将其以能量的形式储存并在需要时使用。糖尿病患者尤其应该计算他们一天摄入的碳水化合物。研究表明，计算碳水化合物和管理膳食可有效控制血糖水平。研究还表明，低碳水化合物饮食可以防止血糖水平飙升。重要的是要记住，低碳水化合物饮食不同于无碳水化合物。你仍然应该吃碳水化合物，但要控制数量。你可以吃哪些低碳水化合物食物而不会使你的血糖水平飙升？那么，如何以鸡蛋作为早餐开始新的一天。它们碳水化合物含量低，蛋白质含量高。鸡蛋不会让你的血糖水平升高，但它们也会让你保持更长时间的饱腹感，这意味着两餐之间不会有饥饿感。您可以在日常膳食中加入其他低碳水化合物食物，如鱼、瘦肉和绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝。花椰菜、西兰花和橄榄油等油类也是不错的选择。

5.肉桂可以产生巨大的影响

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你喜欢肉桂卷吗？嗯，它们很好吃。但是，遗憾的是，你不能每天都吃它们，因为它们含有大量的糖分。你试试更健康的肉桂食品怎么样？强调肉桂，因为这种芳香香料非常适合保持低血糖水平。前提是你不把它卷在含糖的甜点里！肉桂有多种健康益处，包括控制血糖水平。在高碳水化合物膳食中添加肉桂可以积极影响您调节糖分水平的方式。肉桂模仿胰岛素的作用，可以帮助对抗糖尿病并降低血糖水平。它会增加发送到您身体细胞的葡萄糖量。肉桂还可以提高身体的胰岛素敏感性。在一项研究中，参与者接受了 6 克肉桂和大米布丁，而另一组只吃大米布丁。结果表明，与不吃大米布丁和肉桂的人相比，吃大米布丁和肉桂的人血糖升高较低。另一项针对一小群男性的研究让参与者吃肉桂。结果显示胰岛素敏感性立即增加。肉桂的这种效果在摄入后总共持续了 12 小时。

6.确保你控制你的份量

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你应该在你的膳食中实施份量控制，以减少你摄入的卡路里数量。它还有助于将体重保持在中等水平。体重管理对于控制血糖水平至关重要。当您的体重适中时，研究表明患 2 型糖尿病的机会较小。观察膳食的份量也可以将血糖水平保持在中等水平。一些提示包括使用较小的盘子和称量您的份量。您还应该养成阅读食物标签和检查份量的习惯。那些从事份量控制工作的人也应该避免去吃到饱的餐厅。您应该实施保留食物日记的做法，以便您可以跟踪您正在吃的东西以及它如何影响您的血糖水平。

7.吃富含益生菌的食物可以改变游戏规则

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益生菌有许多健康益处，其中之一就是稳定您的血糖水平。研究表明，吃益生菌食物可以降低空腹血糖。研究还表明，它可以增加 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗。进一步的研究表明，食用不同益生菌的人更有可能控制血糖水平。你应该吃这些益生菌食物至少八周才能看到效果。寻找益生菌食品的人们有多种选择。酸奶是一种流行的选择，但你应该确保标签上写着它有活跃的文化。泡菜和豆豉是富含益生菌的食物的其他选择。

8.最后，不要忽视锻炼

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谈了很多关于你可以吃的食物和你必须采用的饮食技巧。但是，您还必须坚持另一件事来保持低血糖水平。如果不讨论锻炼及其对血糖水平的影响，就无法结束这个话题。大餐后散步特别有帮助，因为它会将葡萄糖输送到需要的地方，而不是以脂肪的形式储存。锻炼可以帮助锻炼肌肉，这意味着它们必须消耗更多的血糖和能量。与血糖水平作斗争的人应该在运动前后检查他们的血糖水平。这样做会让您了解哪些锻炼程序最有助于调节您的血糖水平。您也可以尝试运动零食，尤其是如果您倾向于整天坐着。运动零食是从每 30 分钟一次的静坐中休息几分钟，进行几分钟的轻度运动。这可以包括散步或做深蹲。如果您在长时间锻炼时遇到困难，短时间的锻炼会很有帮助。任何超越久坐生活方式的活动都会影响您的血糖水平。跟踪您的血糖水平对您的健康非常重要。

您是否打算采用任何这些饮食技巧来控制血糖？在下面的评论中让知道！