这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

你听说过碘吗？碘是一种微量矿物质，通常存在于海鲜中。它是一种黑色、半光泽的石头，熔化后是一种紫色染料。它通常存在于微量的水和土壤中。您的身体利用碘来执行多项基本操作。尽管有碘丸可供使用，但碘仍会定期添加到其他食物中作为强化剂。在今天的文章中，将探索 13 种富含碘的食物，它们将帮助您减少盐分摄入并为您提供身体所需的足量碘。

1.首先，让了解为什么需要碘。

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

碘是人体无法产生的必需微量营养素。碘在甲状腺和甲状腺激素的产生中起着至关重要的作用。目前碘的最低每日摄入量为 150 微克 (mcg)。孕妇和哺乳期妇女应分别摄入 220 微克和 290 微克叶酸。您的医生可能会建议您增加碘摄入量，以提高甲状腺产生甲状腺激素的能力。极度碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，甲状腺不能产生足够的甲状腺激素。除了甲状腺肿，甲状腺异常增大，症状还包括体重增加、疲倦、便秘、皮肤干燥和脱发。由于通过食盐补充碘很受欢迎，因此碘缺乏症在美国相对不常见。在欧洲，三分之一的人口，尤其是居住在土壤中碘含量很少的地区的人口，面临缺碘的危险。事实证明，在饮食中摄入足够的碘可以增强新陈代谢、认知健康和荷尔蒙水平。矿物质碘还有助于将食物转化为能量。让探索一些可以添加到您的饮食中的食物，这些食物不需要您吃大量的盐并且仍然保持良好的碘平衡。

2.海带

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

海藻是碘的最佳天然来源之一。您消耗的碘量可能因海藻的类型、生长区域以及制备方法而异。海藻是抗氧化剂、维生素和矿物质的重要来源。此外，它含有很少的卡路里。海带、裙带菜和紫菜是三种常见的海藻。

3.海带

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

当检查来自几个亚洲国家的海藻样本的碘浓度时，发现海带是迄今为止所有海藻物种中碘含量最高的。棕色海藻，称为 kombu kelp，有干燥或粉末形式。被称为 dashi 的日本汤料经常用这种品种制作。一片海带（1 克）中含有近 3,000 微克碘。这为您提供了建议的每日消费量的 2,000%。

4.裙带菜

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

裙带菜是另一种棕色海藻，味道略带甜味。味噌汤是使用这种海藻的常见食谱。裙带菜海藻的养殖区域会影响其含碘量。亚洲裙带菜的碘含量高于澳大利亚和新西兰的裙带菜。在一项研究中，来自世界不同地区的裙带菜海藻的平均碘含量为每克 66 微克，即每日所需剂量的 44%。

5.紫菜

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

红海藻通常被称为紫菜。它含有比褐海藻少得多的碘。寿司卷中广泛使用的海藻是紫菜。海苔中的碘含量为每克 16 至 43 微克，或每日需要量的 11% 至 29%。

6.继续吃虾

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

虾海鲜是碘的丰富来源。由于全球需求不断增长，现在可以买到更多种类的野生和养殖海产品。近年来，由于水产养殖业，供人类消费的海产品产量显著增加，增加了对鲤鱼、罗非鱼和海虾等传统养殖物种的需求。虾是一种高蛋白、低热量的食物，也是碘的极好来源。虾还含有必需的维生素和矿物质，如维生素 B12、硒和磷。三盎司虾中的碘含量约为 35 微克或每日所需剂量的 23%。假设您需要的碘补充剂相当于推荐的每日摄入量。

7.是时候谈谈鳕鱼了。

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

鳕鱼是一种白色的鱼，味道温和，质地细腻，提供多种矿物质和营养物质，包括碘，同时脂肪和热量相对较低。脂肪少的鱼含碘量最高。 3 盎司（85 克）鳕鱼中含有 63 至 99 微克，或每日所需量的约 42 至 66%。无论您的鳕鱼是在野外捕捞还是在农场饲养，都没有关系。它的捕获地点对其含碘量的影响很小。

8.尝试一些浓缩面包和奶酪。

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

虽然传统面包天然不含大量碘，但一些生产商会在面包中添加碘以防止碘短缺。这些浓缩面包片使用了一种被称为“碘酸盐面团调节剂”的成分，它与加碘食盐的方式类似地用碘强化。与两片小麦面包相比，两片添加了碘酸盐面团调节剂的白面包可提供大约 320 微克碘（每日最低碘含量的 213%）。这通常被称为“强化面包”。某些奶酪比其他奶酪含有更多的碘。这取决于准备的位置和方法。然而，奶酪平均每 100 克含有 15.2 微克碘。

9.奶制品

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

牛奶和乳制品中的碘含量因牛的饮食和挤奶过程中是否使用碘消毒剂而异。作为一项广泛研究的一部分，对波士顿地区销售的 18 种不同牛奶品牌的碘含量进行了评估，发现所有 18 种品牌的一杯（8 盎司）牛奶中至少含有 88 微克碘。一杯某些品牌甚至含有高达 168 微克。另一种很好的碘乳制品来源是酸奶。每日推荐量约为一杯原味酸奶的一半。干酪和切达干酪中富含碘。尽管牛奶、酸奶和奶酪是美国人饮食中碘的主要来源，但乳制品中的碘含量各不相同。

10.金枪鱼

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

金枪鱼是一种高蛋白、低热量、富含碘的食物。此外，它还是钾、铁和 B 族维生素的极好来源。此外，金枪鱼中的 omega-3 脂肪酸可能会降低患心脏病的几率。富含脂肪的鱼的碘含量较低。金枪鱼中的碘含量低于鳕鱼等较瘦的鱼类，因为金枪鱼是一种较肥的鱼。然而，三盎司金枪鱼仍提供 17 微克，或每日所需摄入量的大约 11%，使其成为相对较好的碘来源。

11.鸡蛋

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

一个完整的鸡蛋含有大量的维生素和矿物质，是一种热量低于 100 卡路里的精益蛋白质来源。但正是蛋黄提供了这些矿物质的大部分，包括碘。将碘添加到鸡饲料中，使蛋黄成为良好的矿物质来源。但由于鸡饲料中的碘含量会发生变化，因此鸡蛋中的碘含量也会发生变化。一个大鸡蛋中的平均碘含量为 24 微克或每日推荐量的 16%。

12.李子

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

您可以从李子中获得不错的素食或纯素食来源的碘。五个干李子含有 13 微克碘，几乎是推荐需求量的 9%。众所周知，李子有助于缓解便秘。这是由于它们的高纤维和山梨糖醇（一种糖醇）含量。西梅是维生素 K、维生素 A、钾和铁以及其他维生素和营养素的良好来源。西梅还可以提供营养，通过减少饥饿感、改善心脏健康、降低结肠癌风险和其他健康问题来帮助控制体重。

13.青豆

这9种高碘食物可以帮助你减少盐的摄入量

大多数人将利马豆与著名的美洲原住民菜肴相提并论，它结合了利马豆和玉米。利马豆是一种以其温和的味道、奶油质地和独特的颜色（从米色到绿色）而闻名的豆类。黄油豆也被称为双豆或蜡豆。利马豆是极好的磷源，对肾脏健康和排毒至关重要。除了其他矿物质外，利马豆还含有约 10% 的每日碘需求量。利马豆在未成熟和成熟状态下均可食用。它们有多种形式，包括干制、冷冻和罐装。由于土壤、灌溉水和肥料的不同，它们可能含有不同量的碘。虽然富含碘的饮食来源不多，但如果您知道哪些食物是碘的天然来源，则可以显著减少盐的摄入量。患有高血压或心脏病的人也应避免食用含碘盐。如果您食用更多今天文章中提到的食物，您或许可以提高碘含量，而不必急于去药房购买补充剂。海藻、奶制品、金枪鱼、虾和鸡蛋是碘含量最高的食物。此外，大多数食盐都经过加碘处理，因此很容易将碘加入您的饮食中。

您是否在饮食中加入了这些食物？在下面的评论中让知道！