18 - 50岁女性每日饮食指南

女性的身体在青春期、青春期、怀孕期和更年期前后不断发生变化。就像这些变化一样，营养需求也各不相同。正确的食物可以为您提供能量，改善您的情绪，让您保持精力充沛，并最终应对不同阶段的压力。有时，当您坚持节食时，您可能会错过必需的营养素。或者当你把家人放在第一位时，你自己的需求往往会被忽视。但相信，您可以在任何年龄建立健康的生活方式。在今天的文章中，将讨论美国食品与营养委员会为 18 至 50 岁女性制定的终极营养指南。如果您是素食主义者，是否有可能获得足够的铁？实际需要多少钙和维生素 D？正在谈论所有这些以及更多。

1.让从体内最丰富的矿物质开始：钙。

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尽管钙含量丰富，但缺钙是女性最常见的问题之一。当你年轻的时候，钙对于强健骨骼和良好的牙齿是必不可少的。它调节您的心律和神经系统的正常运作。钙对于血液凝固也非常重要。怀孕期间缺钙会增加先兆子痫的风险。更年期前后，雌激素水平的波动会导致骨质流失和骨质疏松症。你的身体不能摄入足够的钙。此外，当总体钙水平较低时，您的身体会从骨骼中吸出钙，使它们变脆并容易受伤。您可以通过食用富含钙的饮食来避免这种情况。牛奶和乳制品，如奶酪、酸奶和某些鱼类可以提供帮助。即使以植物性或无乳制品饮食，您也可以获得足够的钙。在您的饮食中添加富含钙的植物性乳制品。绿叶蔬菜、全麦、豆腐、卷心菜、各种坚果、种子、豆类和西葫芦也有帮助。 18 至 50 岁的女性每天需要 1000 毫克的钙。在怀孕和哺乳期间需求增加，每天可能高达 1200 毫克。如果您发现饮食中缺钙，请咨询您的医疗保健提供者并从钙补充剂着手。几周之内，变化就会显现出来。

2.维生素D是另一种与钙搭配良好的营养素。

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它可以增强您的免疫力并改善体内钙的吸收。研究认为，维生素 D 含量低是女性患乳腺癌最重要的危险因素。维生素 D 缺乏还会导致听力损失和结肠癌。在阳光下行走后，您的皮肤会产生大量的维生素 D。目标是每天获得 10 到 20 分钟的阳光。此外，鸡蛋和虾等食物，鲑鱼、鳕鱼等富含脂肪的鱼类、维生素 D 强化牛奶、谷物、黄油和肉类等食物都可以支持您的神经系统、心血管和肾脏健康。女性每天需要 15 毫克或 600 国际单位的维生素 D。

3.维生素D3、C和K2，以及一些微量元素，如镁和钾。

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单击下面描述中的链接，立即获取您的藏品。说到微量营养素，请留意镁。女性每天需要 320 至 400 毫克的镁。这种矿物质还可以增加钙的吸收，并在放松肌肉和产生能量方面发挥重要作用。它有助于建立和修复孕妇的身体组织。严重缺乏会导致胎儿发育不良、先兆子痫，甚至死产。这就是为什么它对母亲来说是必须的。 30 岁以上的女性应该让镁成为日常生活的一部分，因为它有助于扩张血管、防止与年龄相关的血管变化、溶解血栓和防止心肌痉挛。根据一些研究，镁还可以改善 PMS 症状，让您心情愉快。偏头痛经常影响女性。研究表明，缺乏镁的女性容易出现此类头痛。多吃黑巧克力、鳄梨、豆类、种子、全麦、坚果、黑豆、杏仁、腰果和花生等食物会有很大帮助。

4.现在女士们，你最后一次检查你的铁水平是什么时候？

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成年女性每天需要 18 毫克的铁。当您怀孕时，需求急剧增加到 27 毫克。铁是制造血红蛋白的关键。当您有足够的铁时，您的头发、指甲和皮肤就会很好。这种矿物质还可以将氧气输送到您的大脑，让您保持精力充沛。把它想象成一个人类火花塞。缺铁会导致贫血，即使进行很少的活动也会让您感到疲惫。您甚至会感到沮丧、注意力难以集中和情绪波动。一个简单的血液测试就足以确定您是否缺铁。红肉，尤其是肝脏，是富含铁质食物的最佳来源之一。纯素食者可以选择强化早餐麦片、绿叶蔬菜、全麦面包、豆腐、葡萄干和西红柿。想从饮食中获取最多的铁吗？然后将富含铁的食物与维生素 C 结合起来。在菠菜沙拉中加入几片橙子。将柠檬汁挤在鸡肉、火鸡、猪肉和鱼上。您还可以在麦片碗中加入草莓等味道浓烈的水果。由于维生素 C，您的身体可以吸收更多的铁。如果您服用铁补充剂，请搭配一杯橙汁。此外，避免将钙补充剂与铁补充剂一起服用。鸡蛋、咖啡、牛奶、奶酪和酸奶等食物如果与补充剂一起使用，则无法正常吸收铁。

5.医生强调的另一种维生素是叶酸。

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它也被称为维生素 B9。医生建议女性和青少年每天至少摄入 400 微克叶酸。它可以促进细胞分裂，制造新细胞，改善认知功能，并支持您的心脏健康和怀孕。准妈妈应摄入 600 微克叶酸，而哺乳妈妈每天需要 500 微克。在怀孕前和怀孕期间服用叶酸补充剂可降低宝宝出现脊柱裂等神经管缺陷的风险。一些天然来源包括西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、四季豆、鳄梨、葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、鸡蛋、坚果和豆类。另一种值得考虑的 B 族维生素是 B6。

6. 维生素 B6 或吡哆醇在女性体内发挥多种功能。

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服用维生素 B6 后，绝经前妇女的烦躁、发烧、经前综合症症状、疲倦和疲惫减少了 69%。根据另一项研究，它减少了孕妇的恶心和呕吐。您每天至少需要 1 毫克维生素 B6。从含淀粉的蔬菜、鹰嘴豆、香蕉、干酪、黄鳍金枪鱼和西瓜中获取。继续前进，你吃纤维食物吗？

7.纤维可以帮助你走得更远，还能让你保持饱腹感。

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女性每天至少需要 21 至 25 克纤维。在您的饮食中添加纤维并不一定很乏味。在冰沙中加入一把菠菜，在砂锅菜中加入西葫芦，或在煎蛋卷中加入更多蔬菜。慢慢引入高纤维食物以避免肠道不适。绿叶蔬菜、浆果、苹果、亚麻籽、奇亚籽和荞麦粉是一些添加纤维的食物。它们可以帮助您控制体重并去除多余的雌激素。此外，研究表明纤维可以降低患心脏病、糖尿病、肠易激综合症和结肠癌的风险。

8.接下来，确保您的饮食中不缺碘。

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尽管您对这种营养素的需求量很小，但碘对女性健康的作用是巨大的。研究广泛探索了碘，发现它对改善乳房健康特别有益。 50% 的育龄妇女患有纤维囊性乳腺疾病。补碘可以帮助治疗这种情况。推荐的每日碘摄入量为每天 150 微克。它在怀孕期间增加到 220 毫克，在母乳喂养期间增加到 290 毫克。碘对于婴儿在子宫内的发育也是必不可少的。受孕时碘含量低的妇女可能面临死产、先天性异常、低出生体重和流产。甲状腺储存了大量的碘。足够的碘摄入量是产生甲状腺激素所必需的。碘缺乏会导致甲状腺功能减退、疲劳、体重增加、月经不调、脱发和便秘。除非您的医生建议，否则不要求助于碘补充剂。过度补充会对甲状腺健康产生负面影响。尝试从加碘食盐、海藻和贝类等食物中天然获取碘。

9.最后，你是否摄入足够的锌？

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成年女性每天需要 8 毫克锌。孕妇和哺乳期妇女应分别摄入 11 毫克和 12 毫克的锌。缺锌会导致脱发、味觉和嗅觉丧失以及伤口愈合不良。尝试在饮食中加入红肉、鸡肉、乳制品、海鲜、豆类和坚果，以达到每天 8 毫克的目标。锌是蛋白质合成所必需的。此外，摄入足够的锌可以降低不孕或早产的风险。由于骨质疏松症是女性常见的疾病，因此摄入足够的锌可以支持骨密度并增强脊柱和臀部的力量。缺锌是很偷偷摸摸的。这就是为什么密切关注您身体的信号至关重要。如果您不确定要注意什么，可以将您推向正确的方向。

您缺维生素或矿物质吗？请在下面的评论中告诉。