发展自控力的 10 条策略

善意是不够的。坚持一个人的计划是一项艰苦的工作。众所周知，我们人类不善于执行我们的计划。我们往往对做出改变持矛盾态度。我们想减肥，但我们也爱吃。幸运的是，人们可以使用以下抵抗策略来抵抗欲望和诱惑。

1. 可以做的态度

发展自控力的 10 条策略

将自己视为自由的并对自己的行为负责是自律的基础。有证据表明，当人们感觉自己处于控制之中时，他们的功能会更好，并且更有能力应对压力。相信事情超出了你的控制范围，而且很可能会发生。

2. 目标设定

一个人必须有一个目标。目标基本上指导我们的选择。目标越具体，人们就越有能力实现它。一个高度抽象的目标可能是不可操作的。例如，一个人可能会采取“每天至少步行 30 分钟”的目标，而不是追求“健康”的目标，这样更具体，更容易监控。有效的目标追求遵循 SMART 标准：具体、可衡量、可实现、现实和基于时间。

3. 自我监控

发展自控力的 10 条策略

自我监控是一种反馈形式。监控实现目标的进展有助于人们专注于与目标相关的活动。成功的节食者计算卡路里并仔细监测他们的食物摄入量，并且停止监测通常会破坏饮食努力。自我监控帮助我们成为行为专家。通过这样做，改变习惯的难度就会大大降低。

4. 动机

你越想要这个目标，你就越有可能为实现它而付出努力和牺牲。人们对某事的承诺的强度取决于它对他们的价值以及该价值实际上发生的机会。这两个因素之间的关系是乘法的。这意味着如果目标的价值为零，无论成功的可能性有多大，都没有动力去追求目标。同样，如果预期机会很低，则没有动力。

5. 信心

动机的一个重要组成部分是个人实现它的自我感知能力。如果人们认为这对他们来说是不可能的，他们就不会建立太多的变革动力。面对困难，自信心较弱的人容易对自己完成手头任务的能力产生怀疑，而信心强的人则更有可能在遇到困难时继续努力完成任务。

6.意志力

发展自控力的 10 条策略

意志力代表一种力量或心理能量，用来抵抗其他诱惑以实现自己的目标。自我控制取决于像力量或能量一样运作的有限资源。人们在施加自我控制时会消耗这种资源。因此，与有两个或多个相互冲突的目标时，只有一个目标会使自我控制更成功。正如柏拉图所劝告的：“做一件事并把它做好。”

7. 避免诱惑

避免诱惑需要预测可能出现不想要的欲望的情况，并采取积极措施确保人们不会屈服于有问题的欲望。例如，避免暴露在诱人的环境中可以包括使不健康的食物不那么明显，例如让家里没有不健康但诱人的食物。

8.“为什么”和“如何”的心态

“为什么”问题鼓励长期思考，或鼓励采取行动的意愿。相比之下，“如何”问题将思想带入当下并考虑目标的可实现性或可行性。远观是森林，近观是树木。因此，距离会削弱我们识别选择特定细节的能力。俗话说：细节决定成败。当我们决定节食时，我们这样做是因为它对我们有吸引力。但是，也有与此任务相关的低级细节，例如去健身房、避免我们最喜欢的零食等。为什么问题可以帮助人们保持新习惯，例如日常锻炼或饮食。正如尼采所说：“有生存理由的人几乎可以忍受任何方式。”

9. 自我控制作为一种行为模式

虽然今天和明天的身体独立已经足够真实，但事实仍然是今天的行动会影响明天的行动。心理学家霍华德·拉克林 (Howard Rachlin) 认为，自我控制来自随着时间的推移选择行为的“模式”，而不是个人的“行为”。戒烟的决定实际上是开始一种行为模式的决定。今晚抽烟就是没有意识到今晚的行为与许多日日夜夜的行为模式之间的联系。今晚不吸烟使明天不吸烟更容易，明天不吸烟使第二天不吸烟更容易，依此类推。

10. 自动化目标

目标追求可以通过一个简单的计划策略来增强：制定如果-那么计划，将某个触发情况与具体行为联系起来。例如，“如果我在餐厅点菜，我会选择素食”或“如果有人虐待我，我会深呼吸，数到 10。”反复练习加强了特定情境线索和预期反应之间的关联。形成如果-那么计划可以帮助将行为控制外包给环境，以防止意志力耗竭。而且这个人现在处于自动驾驶状态——计划的行动将被直接触发特定的提示。因此，当人们感到压力或分心时，他们可以依靠良好的习惯。