用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

我们的身体是我们 24/7 生活的唯一家，也是我们不能离开的家。 但是工作和家务常常让我们忘记起床并投入一些爱。 这种仅使用一瓶水的低维护锻炼可以帮助您调动全身肌肉，最棒的是，它不会占用您很多时间。

装满 2 瓶水并做好准备，因为我们为您准备了全身锻炼，让您的血液畅通无阻。

练习 1 - 回扣和延伸

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

在保持右腿弯曲（脚离地）的同时，左腿保持直立姿势。
双手各拿一个装满水的瓶子，弯曲双臂，将它们放在胸部的两侧。

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

稍微向前倾，将右腿和双手伸向身后。
每条腿做12次。

注意：在做这个练习时一定要保持背部挺直。

练习 2 - 挤压瓶子

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

将一个瓶子放在双腿之间，直接放在胯部下方。
将双脚尽可能靠近。
用大腿内侧挤压瓶子。

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继续挤压瓶子并增加骨盆运动：收紧腹部肌肉，将背部从笔直位置移动到圆形位置，然后向后移动，将骨盆向前拉。

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

接下来，将瓶子放在胯部和膝盖之间，用大腿挤压瓶子。
之后，将瓶子放在膝盖之间并挤压它。
在每个级别做这个练习 5 分钟。

注意：在进行此练习时，无需增加不必要的强度。 逐渐缓慢地进行锻炼。 瓶子越宽，效果越好。

练习 3 - 木劈弓箭步

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

从站立姿势开始，肘部略微弯曲，双手将一瓶水放在右肩上。
左腿向前迈出一大步。
弯曲双膝并降低到弓步姿势。

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同时，将瓶子放在身体上，放到左腿外侧。
回到起始位置，将瓶子放回右肩上方。
每边重复这个动作12次。

注意：避免快速执行此练习。 在整个移动过程中，在躯干区域保持直立。

练习 4——坐姿侧平举腿伸展

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

坐在椅子上，背部挺直。
每只手拿着一个水瓶，将双臂放在身体两侧。

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同时，将瓶子举到低于肩部的高度，将左腿伸向前方，将大腿也抬离座椅。
将瓶子降低到身体两侧并弯曲左膝，同时保持大腿离开座椅。
从每侧做 10 次开始。
注意：要增加大腿挑战，伸展腿时尽量保持膝盖伸直 3 秒钟。

练习 5 - Abs

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坐在地板上，拿一瓶水，用双手握住。
躯干向后倾斜，将双腿抬离地面。

用水瓶做5个练习，可以帮助你恢复体形

开始将瓶子从身体的一侧移动到另一侧。
做这个练习 1 分钟。
注意：保持小腿与地面平行，并确保在腰部和大腿之间形成“V”形区域。

你有什么可以帮助你保持身材的运动吗？
你多久锻炼一次？
你要试试这些练习吗？