改善睡眠的 20 条建议

1. 断电

改善睡眠的 20 条建议

手机、平板电脑或床头柜上的数字时钟发出的柔和蓝光可能会影响您的睡眠。

提示：睡前一小时关闭电视、电脑和其他蓝光源。覆盖您无法关闭的任何显示器。

2. 午睡

改善睡眠的 20 条建议

晚上你会休息得更好。但是，如果您必须在太阳升起时打盹，请将其保持在 20 分钟或更短的时间。在一天的早些时候小睡。

提示：通过短途步行、一杯冰水或与朋友打个电话来克服下午的精力不足。

3. 阻止你的时钟

改善睡眠的 20 条建议

你是否每晚看它几次？这会让你的思绪与即将到来的一天的想法赛跑，这会让你保持清醒。

提示：将闹钟放在抽屉里、床底下，或将它从视线中移开。

4. 试试腿枕缓解背痛

改善睡眠的 20 条建议

您的下背部疼痛可能不足以让您醒来，但轻微的疼痛会干扰深度、宁静的睡眠阶段。在双腿之间放一个枕头，以更好地对齐臀部并减少下背部的压力。

小贴士：你仰睡吗？在膝盖下塞一个枕头以减轻疼痛。

5. 把你的脖子放在“中立”

改善睡眠的 20 条建议

如果你醒来时脖子僵硬而疲倦，那就怪你的枕头。它的尺寸应该恰到好处——不要太胖也不要太平——以在您仰卧时支撑脖子的自然曲线。你睡在你身边吗？将鼻子与身体中心对齐。不要在你的肚子上打盹。它扭曲了你的脖子。

提示：睡前也要保持良好的姿势。不要伸长脖子看电视。

6. 密封你的床垫

改善睡眠的 20 条建议

打喷嚏、流鼻涕和过敏引起的瘙痒会导致糟糕的闭眼。您的床垫可能是原因所在。随着时间的推移，它会充满霉菌、尘螨粪便和其他过敏原。密封您的床垫、弹簧床垫和枕头以避免它们。

提示：气密的塑料防尘罩效果最佳。

7. 为睡眠和性生活留出床铺

改善睡眠的 20 条建议

你的卧室应该让人感到放松。不要坐在床上工作、上网或看电视。

提示：大多数人的最佳睡眠温度在 68 到 72 度之间。

8. 设置你的生物钟

改善睡眠的 20 条建议

每天大约在同一时间入睡和醒来，即使在周末也是如此。这个例行程序会让你的大脑和身体习惯于一个健康的小睡-醒来时间表。随着时间的推移，您将能够快速打瞌睡，整夜安稳地休息。

提示：起床后立即在强光下活动 5 到 30 分钟。光告诉你的身体开始行动！

9. 寻找隐藏的咖啡因

改善睡眠的 20 条建议

对于大多数人来说，早上喝咖啡是没问题的。但是，一旦时钟敲响中午，请避免食物和饮料中的咖啡因。即使在巧克力中发现的少量巧克力也会影响当晚晚些时候的 ZZZ。

提示：阅读标签。一些止痛药和减肥药含有咖啡因。

10. 明智地锻炼

改善睡眠的 20 条建议

定期锻炼可以帮助您睡得更好——只要您不要在离睡觉时间太近的情况下锻炼。锻炼后爆发的能量可以让你保持清醒。目标是在睡觉前 3 到 4 小时完成任何剧烈运动。

提示：轻柔的身心锻炼，例如瑜伽或太极拳，非常适合在您开始锻炼之前进行。

11. 晚上吃好

改善睡眠的 20 条建议

不要太晚吃重的食物和大餐。它们会使您的消化系统过载，从而影响您的睡眠质量。晚上吃点麦片加牛奶或饼干和奶酪的清淡小吃。

提示：至少在睡前一小时吃完。

12. 重新考虑你的饮料

改善睡眠的 20 条建议

酒精会让你在睡前昏昏欲睡，但要小心。在它最初的效果消失后，它会让你更频繁地在一夜之间醒来。

提示：温牛奶和洋甘菊茶是更好的选择。

13.看你什么时候喝

改善睡眠的 20 条建议

想降低夜间上厕所的几率吗？睡前2小时内不要喝任何东西。如果您必须在晚上起床，则可能很难很快重新入睡。

提示：在浴室里开一盏夜灯，以减少强光。

14. 降低灯光

改善睡眠的 20 条建议

睡前 2 到 3 小时将它们在您家周围调暗。较低的光照水平会向您的大脑发出信号，以制造褪黑激素，这种激素会带来睡眠。

提示：如果您在睡前最后一小时阅读，请使用 15 瓦灯泡。

15. 安静的噪音

改善睡眠的 20 条建议

水龙头滴水、附近的交通或吵闹的狗都会影响您的睡眠。如果您是父母，您可能会在您的孩子长出婴儿床后很长一段时间内都非常注意夜间的噪音。

提示：使用风扇、空调或白噪声应用程序或机器。你也可以试试耳塞。

16. 拒绝烟草

改善睡眠的 20 条建议

尼古丁是一种兴奋剂，就像咖啡因一样。烟草可以使您无法入睡，并使失眠变得更糟。

提示：许多人在戒掉这个习惯之前会尝试多次。向您的医生寻求帮助。

17.床是给人用的

改善睡眠的 20 条建议

猫或狗的夜间活动会缩短您的睡眠时间。它们还可以将跳蚤、毛皮、皮屑和花粉等过敏原带入您的床上。

提示：询问您的兽医或动物训练师如何教您的宠物在自己的床上快乐地打盹。

18. 释放你的思想

改善睡眠的 20 条建议

睡前 2 到 3 小时将任何工作、敏感的讨论或复杂的决定放在一边。关闭一天的“噪音”需要时间。如果你还有很多事情想着，把它记下来，然后放手过夜。然后，在你开始工作前大约一个小时，阅读一些平静的东西，冥想，听听安静的音乐，或者洗个热水澡。

提示：即使是 10 分钟的放松也会有所不同。

19.慎用安眠药

改善睡眠的 20 条建议

一些睡眠药物可能会成为习惯，并且可能会产生副作用。理想情况下，药丸应该是一种短期解决方案，同时您可以改变生活方式以获得更好的 Zzzz。询问你的医生什么是好的。

20. 知道什么时候去看医生

改善睡眠的 20 条建议

让他们知道您的失眠是否持续了一个月或更长时间。他们可以检查健康状况（例如胃酸倒流、关节炎、哮喘或抑郁症）或您服用的药物是否是问题的一部分。