如何防止自己和伴侣“失之东流”

有一个方法可以防止你对你的伴侣反应过度。

我们都有过对伴侣失望的时候，这会导致我们做出一些事后会后悔的事情。我们可能会在事后承认，有一种更健康的方式来应对或发誓在未来更好地处理事情，但当紧张情绪上升，我们感觉以某种特定的方式被触发时，我们又会回到同样的坏习惯。随着时间的推移，这些混乱的相互作用可以演变成破坏性的动态。然而，有一种方法可以打破这种恶性循环，让我们不再出轨。

首先要认识到的是，当我们对伴侣有激烈的反应时，我们经常处于我的朋友兼同事丹尼尔·西格尔博士所说的“翻转的盖子状态”。“在这种状态下，我们思考的大脑的高级功能会离线。当我们情绪激动时，我们的中前额叶皮层，也就是我们“楼上大脑”的一部分，会关闭并停止工作。与此同时，我们大脑皮层下面的区域，通常被称为我们的“楼下”或“情感大脑”活跃起来。这就是为什么我们的情绪会突然加剧或感到失控，而我们更理性的处理和思考功能似乎飞出了窗外。我认为，我们对自己和他人的所有或大部分不良行为都是在这种失控状态下发生的。

在翻转的眼睑状态下，我们的前额叶皮层有9种功能不能很好地发挥作用。这些包括:身体调节、协调沟通、情绪平衡/情感调节、反应灵活性、同理心、洞察力或自知意识、恐惧调节、直觉和道德。很明显，即使不深入研究这些功能，当我们与伴侣发生冲突时，这些都是我们可以真正利用的品质。那么，我们能做些什么来让自己冷静下来，重新与大脑的高级功能联系起来呢?

当我们感到自己被点燃的那一刻，首先要做的就是注意到我们的思想和身体正在发生什么。我们的大脑可能会感知到威胁，并告诉我们是时候战斗或逃跑了，但这两种情况都不是对现实情况的恰当反应，很可能会导致麻烦。相反，我们需要停下来。我们应该给自己一些时间来做一些平静的、可预测的或有节奏的活动，让我们的大脑重新开始思考。这可以是绕着街区走，从10开始倒数，或者只是注意我们的呼吸。在交流过程中稍作休息通常是个好主意，但应该冷静地进行，并表达出以更放松的状态重新联系的意图。换句话说，不要摔门。

总的来说，正念练习可以帮助我们找到一种方法来了解和观察我们的思想和感觉，而不让它们在自动反应的风暴中席卷我们。杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield)博士和塔拉·布拉克(Tara Brach)将“雨”这个缩写词描述为一种帮助我们谨慎处理触发我们的事件的实践。步骤是:

1. 认识:停下来，注意我们的感受。

2. 接受/承认/允许:带着任何强烈的情绪去容忍和坐着。

3.调查:看看我们的内部经验。试着用丹·西格尔(Dan Siegel)的话说，通过记录任何感觉、图像、感觉和想法来筛选我们的经历。

4. 不认同:抵制让我们的思想、感觉或经历来定义我们的冲动。意识到他们通过我们。如果一个记忆出现了，请记住这个记忆并没有发生在我们身上，也没有定义我们是谁。

当我们更深入地探索我们的反应时，反思我们强化的感觉从何而来是很有价值的。因为我们大脑的很多反应都是由过去的经历决定的，所以我们必须辨别我们的感觉的来源，以便理解这些经历，从而理解我们的冲动，而不是他们的一时兴起。例如，我们伴侣声音中的某种音调，熟悉的面部表情，或者是一种残留的环境，都可以触发我们早期历史的内隐记忆。内隐记忆是非陈述性和非言语性的，这意味着当它们被触发时，我们没有记忆的感觉。相反，我们只是有一种本能的感觉，感觉自己又回到了那种状态。我们经历了过去的身体印记。我们的内隐记忆就像一种无形的力量，当我们回想起过去的恐慌、痛苦、愤怒或困惑时，它会给我们带来痛苦。

在我们的成人关系中，我们的“大”反应往往与这种类型的记忆、未解决的创伤或对过去的情感回忆有关。在我们的童年时代，我们可能感到被忽视、被责骂、没人看见、被误解、不被爱、被扭曲或不被需要，所以我们可能对成年生活中这些因素的感知特别敏感。我们可能会通过观察或解读他人的言行来适应自己的旧观念，结果是我们会过度反应。

通过这种方式，我们与伴侣互动时的强烈情绪可能是我们处于失控状态的一个线索，这种状态是由我们过去的某些事情引发的。作为一个成年人，我们有能力在平等的基础上交流，所以我们无力的情感反应不太合适或没有意义。然而，作为一个孩子，我们实际上是在别人的怜悯。我们的父母或看护者所做的每一件事都是生死攸关的，因为我们的生存实际上掌握在他们手中。在一段成年人的关系中，我们可能会理智地认识到，我们不再是一个无能为力的孩子，但我们楼下的大脑的即时反应与我们过去的未解决的情感联系在一起。

好消息是，我们有可能控制住这些压力时刻，并重新规划我们的反应。正如西格尔所说，“当我们观察大脑和思维之间的联系以及它们之间的关系时，你实际上看到了一个转变的机会之窗……思维实际上可以改变大脑的活动模式。”“通过理解我们的故事，尤其是探索我们早期的依恋模式以及它们如何影响我们当代的关系，可以在很大程度上实现这种改变。”这里的主要教训并不是学习与我们的伴侣沟通的技巧或试图“修复”关系。相反，它是关于了解我们自己，因此我们可以改变我们的一半动态。

一旦我们开始洞察我们的反应，我们可能会想要对他们开放，并与我们的伴侣分享。我们可以向他们解释我们对他们行为的反应。这不是责备，而是为真正诚实的交流奠定基础，帮助我们更好地了解彼此。当我们在交流中表达我们的感受时，我们应该努力避免受害或指责的语言。我们可以简单地说:“我感到受了伤害，没有人听我的。”在某种程度上，我们甚至可以详细阐述我们与历史的联系。“当我还是个孩子的时候，我被忽视，被当成没有意义的人对待，这让我很受伤。”

我们越开放和暴露自己，我们的伴侣就越了解我们，我们也就越了解自己。我们开始了解我们的触发点是什么，并学会如何更好地预测未来。这样，他就不会对我们的搭档做出反应，“他忘了给我打电话。他又无视我了，我们会想，“哇，他忘记打电话给我，这让我很生气，现在我觉得自己不重要了。”这让我想起了父母对我的漠视，好像我什么都不是。”

事实是，我们不是完美的，我们不会总是达到我们自己的标准。因此，当我们处理翻转的盖子时，最后一块拼图是处理我们犯错的时候。在某种程度上，我们会发现自己在思考之前就会做出反应，而在这些时刻，创造一个真正的机会与伴侣重修旧好是至关重要的。不管我们觉得谁是对的或错的，放弃任何指责，只是倾听我们的伴侣如何经历我们的情绪爆发，这是非常有益的。我们应该努力从他们的角度去想象，反思他们所说的话，承认我们所说的话给他们带来的感受。

在我们的关系中，随着诚实的、更深刻的交流的自由流动，我们将会认识到我们真正的触发点是什么。这个过程将帮助我们变得更有同情心，对我们的伴侣更敏感。它还能帮助我们把握住那些被情绪控制的时刻，减少与此时此地实际发生的事情的联系。不要对我们的伴侣反应过度，我们将能够平息导致更大后果的无心之语和混乱情绪的爆发。令人鼓舞的结论是，这些被触发的相互作用是我们改变的能力范围内的，我们可能会发现，现在的许多问题可以通过处理我们的过去来得到最好的解决。