你需要喝多少水

您可能听说过您应该每天喝 8 杯 8 盎司的水。你实际应该喝多少比你想象的更个性化。

医学研究所 (IOM) 研究了调查数据，以了解美国人的平均每日饮水量。基于这些数据，他们在 2005 年的一项研究中发布了他们称之为充足摄入量 (AI) 的建议。

医生今天仍然参考这些建议。他们包括：
男性每天 3.7 升，包括约 3 升（约 13 杯）的饮料形式
女性每天 2.7 升，包括约 2.2 升（约 9 杯）的饮料形式

人工智能是基于美国调查数据的中位水摄入量，有些人似乎用更少的水就能做得很好。广泛的摄入量在人群中是典型的。例如，身体活跃的人或生活在较热环境中的人将需要更多的水摄入量。

这个范围表明，你应该喝多少水的答案并不那么简单。

1.喝多少水的建议

你需要喝多少水

虽然八眼镜规则是一个好的开始，但它并不是基于可靠的、经过充分研究的信息。

你的体重由 60% 的水组成。您体内的每个系统都需要水才能发挥作用。您的推荐摄入量取决于您的性别、年龄、活动水平以及您是否怀孕或哺乳等因素。

成年人

目前 IOM 对 19 岁及以上人群的建议是男性约 131 盎司，女性约 95 盎司。这是指您每天的总液体摄入量，包括您吃或喝的任何含水的东西，如水果或蔬菜。

在这个总数中，男性应该从饮料中得到大约 13 杯。对于女性来说，是 9 杯。

孩子们

给孩子的建议与年龄有很大关系：
4 至 8 岁的儿童每天应喝 40 盎司或 5 杯。
到 9 到 13 岁时，这个量增加到 56 到 64 盎司，或 7 到 8 杯。
对于 14 至 18 岁的人，建议的饮水量为 64 至 88 盎司，或 8 至 11 杯。

孕妇或哺乳期妇女

如果您怀孕或哺乳，您的建议会改变。

国际移民组织建议所有年龄段的孕妇都应该以每天摄入 80 盎司或 10 杯水为目标。

母乳喂养的女性可能需要将总水摄入量增加到 104 盎司或 13 杯。

人口统计

每日推荐的饮料水总量

4-8 岁儿童 5 杯或 40 盎司。
9-13 岁儿童 7-8 杯，或 56-64 盎司。
14-18 岁儿童 8-11 杯，或 64-88 盎司。
19 岁及以上男士 13 杯或 104 盎司。
19 岁及以上女性 9 杯或 72 盎司。
孕妇 10 杯或 80 盎司。
哺乳妇女 13 杯或 104 盎司。

其他注意事项

如果您出现以下情况，您可能还需要多喝水：
气候或海拔。如果您生活在炎热的气候或海拔超过 8,200 英尺的地方，您可能需要更多的水。
锻炼。如果您经常运动，美国运动委员会建议您在运动前 2 到 3 小时喝 17 到 20 盎司的水。他们还建议您在锻炼前后多喝 8 盎司水。如果您锻炼超过一个小时，您可能需要添加更多。
发烧、呕吐或腹泻。当您发烧、呕吐或腹泻时，您还应该多喝水，因为您的身体会比平时流失更多的液体。您的医生甚至可能会建议您喝含电解质的饮料，以保持您的电解质平衡更加稳定。

2.为什么需要水？

你需要喝多少水

水对于您的身体一天中经历的大多数过程都很重要。当你喝水时，你会补充你的储备。没有足够的水，您的身体及其器官将无法正常运作。

疾病控制和预防中心 (CDC) 列出了饮用水的以下好处：
保持体温在正常范围内
润滑和缓冲你的关节
保护您的脊椎和其他组织
帮助您通过尿液、汗水和排便消除废物

喝足够的水也可以帮助你看起来最好。例如，2018 年的一项研究评论着眼于水如何让您的皮肤看起来健康。

皮肤是你身体最大的器官。当你喝大量的水时，你会保持健康和水分。

风险

喝水太少或太多都有风险。

脱水

您的身体会通过出汗和排尿等动作不断地使用和流失液体。当您的身体失去的水或液体多于吸收的量时，就会发生脱水。

脱水的症状可以从极度口渴到感到疲劳。您可能还会注意到您没有经常排尿或者您的尿液颜色较深。

Medline Plus 列出的儿童脱水迹象包括：
口干舌燥
哭泣时没有眼泪
湿尿布比平时少

脱水可能导致：
混乱或不清楚的想法
情绪变化
过热
便秘
肾结石

您可以通过多喝水和其他液体来治疗轻度脱水。

如果您有严重脱水，您可能需要在医院接受治疗。您的医生可能会给您静脉注射 (IV) 液体和盐，直到您的症状消失。

低钠血症

喝太多水也可能对您的健康有害。

当你喝得太多时，多余的水会稀释血液中的电解质。你的钠水平下降，并可能导致所谓的低钠血症。

症状包括：
困惑
头痛
疲劳
恶心或呕吐
易怒
肌肉痉挛、痉挛或虚弱
癫痫发作
昏迷

当低钠血症是由喝太多水引起的时，它有时被称为水中毒低钠血症。水中毒低钠血症并不常见。

体型较小的人和儿童患这种疾病的风险较高。活跃的人也是如此，比如马拉松运动员，他们会在短时间内喝下大量的水。

如果您因运动而喝大量水而处于危险之中，请考虑饮用含有钠和其他电解质的运动饮料，以帮助补充您因出汗而流失的电解质。

小结

保持水分不仅仅是你喝的水。 Better Health Channel 估计，食物占您每天所需液体总量的 20% 左右。除了每天喝 9 到 13 杯水外，还要尝试多吃水果和蔬菜。

一些含水量高的食物包括：
西瓜
菠菜
黄瓜
青椒
浆果
菜花
萝卜
芹菜

3.需喝足够水的小贴士

你需要喝多少水

您可以通过在口渴和用餐时饮用来满足您的饮水量目标。

如果您需要一些额外的帮助来消耗足够的水，请查看以下关于多喝水的提示：
尝试随身携带水瓶，包括在办公室周围、在健身房，甚至在公路旅行中。亚马逊有很多水瓶可供选择。
专注于流体。您不必喝白开水来满足您的补水需求。其他良好的补水来源包括牛奶、茶和肉汤。
跳过含糖饮料。虽然您可以从苏打水、果汁和酒精中获取液体，但这些饮料的卡路里含量很高。尽可能选择水仍然是明智之举。
外出就餐时喝水，而不是点另一种饮料。您也可以节省一些现金并降低用餐的总卡路里。
挤入新鲜的柠檬或酸橙汁，为您的水增添一些风味。
如果您正在努力锻炼，请考虑喝一种含有电解质的运动饮料，以帮助补充您因出汗而流失的电解质。购买运动饮料。