在办公桌前坐了一整天后要做的10个练习

在过去的几个世纪里，工作发生了变化，从一种更加积极和户外的生活方式转变为一种更加久坐不动的生活方式。 我们花很长时间坐在电脑前和有人造灯光的房间里，却没有意识到这种习惯可能对我们产生的影响。

由于我们关心您的身体健康，因此我们准备了一份您可以在舒适的家中进行的锻炼清单。

1.练习呼吸练习

在办公桌前坐了一整天后要做的10个练习

虽然不是体育锻炼，但要从漫长而艰苦的一天中放松下来，第一步就是练习呼吸。 深腹式呼吸可以通过减慢心率和降低血压来帮助我们的身体放松。 此外，它可以改善我们的心理健康，因为它可以减轻压力并让我们更加专注。

1. 确保您找到一个舒适的座位并将双脚放在地板上。 保持背部挺直，肩膀放松。
2. 闭上眼睛，准备练习交替呼吸：用拇指闭合右鼻孔，同时通过左鼻孔吸气。
3. 用无名指关闭左鼻孔并短暂屏住呼吸。
4. 将拇指从右鼻孔移开，从这一侧缓慢呼气。
5. 接下来，通过右鼻孔吸气，用拇指合上，然后通过左鼻孔呼气。
6. 根据需要多次重复该循环，直到您感觉更加集中和平静。

2.脖子卷动

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这种运动非常适合热身颈部区域并释放整天在电脑前工作后积累的紧张感。 但是，如果您患有任何先前存在的颈部或宫颈问题，您应该避免这种情况。

1. 从舒适的坐姿开始，双手放在膝盖上，轻轻地将头转向一侧。
2. 接下来，以打圈的方式移动颈部，将头向后转动，然后向另一侧，最后向前方。
3. 回到初始位置，再次开始运动，但方向相反。
4. 重复 5 次，交替开始的一侧。
5. 记住，你应该逐渐增加颈部旋转的宽度，如果你感到疼痛，你应该停止。

3. 尝试脊柱扭转

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当你伸展你的脊椎时，你正在加强你的背部肌肉并增加该区域的灵活性。 因此，这可能会缓解坐骨神经痛和您可能遭受的任何背痛。

1. 确保您的身体和桌子之间有足够的空间。 侧身坐下，双脚平放在地板上，将肩膀向后滚动并放下。
2. 保持背部挺直，将脊椎向一侧扭转，直到双手到达椅背。 保持该姿势5秒钟，然后回到起点。
3. 现在，将你的身体扭转到另一侧。
4. 每边重复 2 次。 记住在做这些练习时要跟随你的呼吸节奏。

4. 用猫/牛姿势伸展背部

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这是一项非常简单的运动，可以通过加强和拉伸颈部和脊柱的肌肉来改善姿势。 它还可以轻柔地按摩腹部器官，非常适合缓解压力。

在地上：
1. 以桌子姿势趴在地板上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 吸气同时向上移动坐骨，挺胸，将腹部向地板下垂。
3. 确保你的头部伴随着动作，抬起头顶。
4. 接下来，呼气，做相反的动作。 拱起你的背部，移动你的头，让骨头向下坐。
5. 在这 2 个姿势之间来回走动 5 次。

在椅子上：
1. 坐直，双脚着地。
2. 将手臂放在膝盖上。
3. 吸气并拱起背部，仰望天花板。
4. 接下来，呼气，弯曲脊椎，将头向下靠近胸部。
5. 在这 2 个姿势之间来回走动 5 次。

5. 试试站立的鸽子

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这项运动结合了背部和臀部肌肉的伸展。 正确对齐和灵活的臀部有助于改善您的姿势，从而改善您的整体健康状况。

1. 站在办公桌前，双脚平放在地板上。 清理桌子，以便您可以使用它的表面。
2. 弯曲左膝，将脚抬向桌子，呈倒 L 形。
3. 将上半身向前弯曲，越过桌子。
4. 将头靠在桌子上或手掌上。
5. 保持这个姿势15秒，然后换另一条腿重复。

6. 用束缚角度姿势伸展你的臀部

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长时间坐在椅子上后，这种姿势可以有效降低髋关节的僵硬。

1. 坐在地板上弯曲膝盖，使脚底相互接触。
2. 让双脚尽可能靠近身体，确保不会感到任何不适。
3. 坐直，不要弯曲脊椎，双手抱脚。
4. 保持这个姿势 20-30 秒，同时轻轻地吸气和呼气。

7. 伸展你的手腕

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我们可能没有意识到这一点，但我们每天进行的许多活动都会导致手腕僵硬和疼痛，对于上班族来说尤其如此。 练习一些简单的练习可以使该区域移动并减少任何不适。

1. 站在办公桌前，清除桌面上的任何物品。
2. 转动双手，使手掌可以放在桌子上，手指朝向身体，放在桌子边缘。
3. 伸直双臂轻轻压向桌子。 确保你的肩膀放松。
4. 保持这个姿势几秒钟，完成后手腕做圆周运动。

8.做山式

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这种姿势与向前折叠姿势一起有助于缓解腰痛，并可以改善身体的对齐和整体姿势。

1. 站立，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。 你伸展的手臂放在身体两侧。
2. 慢慢抬起手臂，不要弯曲，直到指尖指向天花板。
3. 弯曲背部，将躯干向后移动，确保头部和颈部放松并略微朝上。
4. 保持这个姿势片刻，轻轻地吸气和呼气。

9. 用前折来缓解背痛

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如前所述，这两种姿势结合起来对长时间坐着后背痛的人最有益。

1. 双腿平行站立，双臂放在身体两侧。
2. 呼气，躯干向下，从臀部折叠。
3. 用指尖或手掌触摸地板。 如果太难了，试着弯曲你的膝盖。
4. 保持这个姿势几个呼吸。 确保你的脊椎没有弯曲，而是形成一条看不见的直线。
5. 弯曲膝盖，慢慢抬起身体，回到初始位置。 请记住，您应该做的最后一件事是抬起头，以免感到头晕。

10.尝试瑜伽深蹲

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当我们长时间坐着、无精打采并且不注意自己的姿势时，我们的臀部和背部就会失去灵活性。 因此，为了结束你的日常活动，你可以试试这个姿势，它可以帮助伸展大腿内侧，打开骨盆，减少背部的任何不适。

1. 双脚分开比臀部宽一点。
2. 弯曲你的膝盖，直到你进入下蹲位置。
3. 将上臂放在膝盖内，使肘部接触膝盖内侧。 将手掌放在胸前。
4. 保持脊椎挺直，头部放松。
5. 保持这个姿势 20 秒，或者尽可能久。
6. 如果需要，可以尝试使用枕头支撑（变化）。

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