如何控制你的情绪

1. 保持身体预算良好。

如何控制你的情绪

控制你的情绪始于保持平衡的身体预算。这是我们以前都听过的建议——健康饮食、定期锻炼、充足睡眠——但科学一致认为这是健康情感生活的先决条件。

巴雷特写道，控制当下情绪的最简单方法是移动你的身体。例如，动物经常通过运动恢复平衡。一次简单的步行（在自然界中）可以减少反刍并减少亚膝前额叶皮层的神经活动，从而改善心理健康。 “移动你的身体可以改变你的预测，从而改变你的体验，”巴雷特写道（第 187 页）。

除了基本的营养、睡眠和锻炼之外，还可以通过许多其他方式来建立健康的身体预算。这些包括按摩、瑜伽、在大自然中度过时光和阅读。文学邀请我们参与别人的叙述，暂时让我们摆脱自己的沉思。冥想提供了一个练习观察和体验情绪的机会，然后不加判断地释放它们。感恩、积极的社会接触和给予也被认为是增加身体预算的练习。巴雷特建议通过与朋友定期共进午餐并轮流互相对待来利用它们。

2.培养情商。

情商一词可能会唤起不同的图像，但巴雷特指的是“让你的大脑在给定的情况下构建最有用的情感概念的最有用的实例”（第 179 页）。这将需要你微调你的情绪概念：不要把所有情感上相似的情绪都堆放在一个总称下（巴雷特用“真棒”的例子来表示积极的感受，用“糟糕的”来表示消极的感受），试着学习细微的含义不同的情绪（痛苦有多种形式——苦涩、愤怒、恼怒、羞愧——就像有很多感觉很棒的方式，比如欣喜若狂、欢欣鼓舞、感激或平静）。区分不同情绪的细微差别的技能不仅会让你成为情绪专家（“情绪侍酒师”第 106 页），还会让你的大脑有更多选择来“更有效、更好地预测和分类你的感觉”根据您的环境调整您的行动”（第 180 页）。

3. 获得新概念。

如何控制你的情绪

“成为经验的收集者，”巴雷特写道（第 180 页）。你通过旅行、读书、看电影、获得新观点、尝试新食物、学习外语，甚至用母语学习新单词而积累的新体验，为你提供了以新方式构建体验的机会。

所有这些新奇事物如何帮助您控制自己的情绪？通过刺激你的大脑形成新概念并以新的方式绑定旧概念，从而影响你未来的预测和行为。例如，扩大词汇量可以通过提供新概念来改善情绪健康，这反过来不仅可以帮助您更好地应对不同情况，还可能增加您的同理心并提高您的谈判技巧。

4.学会更精细地区分你的情绪。

当治疗师帮助来访者重新构建情境时，他们部分地是“在为行动服务中找到最有用的分类”，巴雷特写道（第 182 页）。学习以更精细的粒度区分情绪可以帮助人们更好地调节情绪，因为它为他们提供了更多关于如何调整行为和处理环境的信息（Barrett 等，2001）。研究甚至表明，能够很好地区分情绪的人不太可能酗酒或在压力下感到不知所措。

在一项研究中，当害怕蜘蛛的人使用各种焦虑和恐惧的词（即细粒度分类）来标记他们的情绪时，他们对蜘蛛的焦虑就会减轻。此外，当五年级和六年级学生丰富他们的情感词汇词汇时，他们能够提高他们在学校的学习成绩和社会行为。相反，患有社交焦虑症和抑郁症的人往往在日常生活中表现出和经历较少差异的负面情绪（即低粒度分类）。

5. 记录积极的经历。

如何控制你的情绪

每当我们将注意力集中在概念上时，它们就会在我们的世界模型中得到强化和根深蒂固。品味和关注积极的概念将使它们更加突出，进而帮助您预测和培养未来的积极实例。记住积极体验的一种简单方法是将它们写下来。另一方面，反复思考负面事件会让你大脑的神经网络在未来更容易重新创建这些概念。 “你构建的每一次体验都是一种投资，所以要明智地投资，”巴雷特写道。 “培养你想在未来再次构建的体验”（第 183 页）。

6. 解构和重新分类你的情绪。

“学会将感觉解构为纯粹的身体感觉，而不是让这些感觉成为你观察世界的过滤器，”巴雷特写道（第 188 页）。将您的感受（例如焦虑）分解为身体感觉（例如心跳加速）可能会带来惊人的好处。首先，身体感觉不是个人的，比思想和情绪更容易放手。此外，重新分类对于调节行为很有用。例如，在将焦虑重新归类为身体的自然应对方式后，人们的公开演讲和考试成绩有所改善。学会将身体感觉与伴随他们的负面情绪区分开来，甚至可以帮助慢性疼痛患者减少对止痛药的渴望，并将疼痛视为仅仅是身体感觉，而不是“个人灾难”（Barrett，2012）。简而言之，我们解释内部状态的方式会影响我们的情绪和行为。 “当你感觉不好的时候，把自己当作感染了病毒一样对待，而不是假设你的不愉快感觉是个人的事情。你的感受可能只是噪音，”巴雷特 (p. 194) 写道。

7.培养敬畏。

敬畏——一种存在于“快乐的上游和恐惧的边界”的感觉（Keltner & Haidt, 2003, p. 297）——可以以不同的方式增加我们的身体预算。体验敬畏已被证明是较低水平的促炎细胞因子（水平升高的分子与许多疾病有关）的强烈预测因素。敬畏激发了好奇心、相互联系和探索的欲望（Stellar 等，2015）。尤其是大自然，提供了无数体验敬畏的机会。从山峰上刚刚落下的白雪到汹涌的海洋或无瑕的彩虹的荒野，敬畏唤起了广阔的存在。当我们培养敬畏之心时，我们可以一遍又一遍地回到它，提供一个新视角的礼物，有时，我们需要与自己保持距离。