降低高胆固醇水平的8种自然方法

大多数人都害怕胆固醇，但事实是你的身体需要它来制造几种激素。它还有助于保持细胞壁的灵活性。但就像生活中的其他一切一样，过多的胆固醇是有害的。低密度脂蛋白或低密度脂蛋白可导致动脉阻塞、心脏病发作和肾衰竭。今天将讨论降低高胆固醇水平的自然方法。

为什么要摆脱饮食中的反式脂肪？
为什么还要吃鱼？
将讨论所有这些以及更多……

1.首先，你需要摆脱反式脂肪。

降低高胆固醇水平的8种自然方法

反式脂肪是一种膳食脂肪，会损害您的整体健康并增加患心脏病的风险。反式脂肪是通过改变不饱和脂肪使植物油中的脂肪更加稳定而制成的。这是通过一种叫做氢化（high-drawj-uh-nation）的东西来完成的。从这个过程中获得的脂肪不是完全饱和的，被称为部分氢化油。这些脂肪在室温下可以是固体，并且可以很好地搭配涂抹酱和糕点。它还延长了这些产品的保质期。但是，货架上的好东西不一定对你的身体有好处。通过快餐和其他产品摄入反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇。同时，它们也会降低高密度脂蛋白，这是你的“好”胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇是危险的，因为它会粘在动脉上，聚集在血管内壁，阻塞血流。高密度脂蛋白胆固醇很好，因为它可以将胆固醇从血液中带走并返回肝脏。您希望您的 HDL 水平高而 LDL 水平低。戒掉反式脂肪会有所帮助。您甚至可能不知道您经常吃的食物含有反式脂肪。例如，您在看电影时喜欢吃的爆米花含有大量的反式脂肪。如果您想避开它们，请避开商店购买的爆米花。那是因为它们是用部分氢化的植物油制成的。最好自己在家做。油炸食品含有大量反式脂肪，而一些比萨饼和非乳制咖啡奶精也含有大量反式脂肪。一项全球研究表明，摄入过多的反式脂肪会显著增加您死于冠心病的几率。当反式脂肪的增加与仅少量的多不饱和脂肪相结合时尤其如此。你应该检查你吃的食物的标签，看看它们是否含有反式脂肪。有时，公司可以降低反式脂肪的水平，并建议根本没有。您应该在标签上查找“部分氢化”。如果您看到这一点，您应该避免使用该产品。

2.您还需要保持健康的体重。

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当你肥胖时，你体内的高胆固醇的可能性就更大。身体每增加 10 磅脂肪，每天就会产生大约 10 毫克的胆固醇。但是，有一种方法可以降低这些胆固醇水平。研究表明，体重减轻 5% 到 10% 的人可以显著降低 LDL 胆固醇水平。它还能降低甘油三酯，降低中风或心脏病发作的风险。在一年的时间里对超重或肥胖的女性进行了一项研究。他们参加了一项行为减肥计划，并被分配了大约一到三种饮食。这些饮食混合了碳水化合物和脂肪，包括富含核桃的高脂肪。研究表明，富含核桃的高脂肪对胆固醇的影响最大。它降低了低密度脂蛋白水平，同时增加了高密度脂蛋白。研究的总体结果表明，富含健康油的饮食会降低坏胆固醇。

3.定期锻炼以降低胆固醇水平。

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锻炼有很多好处，包括改善体质和减轻体重。它还有助于降低体内的低密度脂蛋白水平并增加高密度脂蛋白胆固醇。专家建议每周锻炼 150 分钟左右就足以降低胆固醇水平。在 20 名超重女性中进行了为期 12 周的研究。参与者每周三天锻炼约 15 分钟，结合阻力训练和有氧运动。结果显示低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。步行等低强度运动可以提高您的 HDL 水平。但是，长时间进行更剧烈的锻炼可能会更好。如果您的运动水平将您的心脏活动提高到 85%，它将最大限度地发挥 HDL 的益处，并大幅降低 LDL。进行中等水平的阻力训练可以降低您的低密度脂蛋白。但是，如果您想提高 HDL 水平，同时降低 LDL，请确保以最大强度进行抗阻训练。你做阻力训练的时间越长，好处就越大。

4. 如果您想控制胆固醇水平，请注意您的酒精摄入量。

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长期以来，红酒一直被认为对您的健康有益，但前提是您要适量饮用。研究表明，少量饮用它可以改善 HDL 胆固醇。其他专家表示，情况可能并非如此。 HDL 肯定会小幅增加，但您可能会通过锻炼获得更好的结果。饮酒也是一个滑坡。如果您有一杯酒，通常很难抗拒再喝一杯。当你喝更多的酒时，它会增加你的低密度脂蛋白和甘油三酯水平。研究表明，在您开始出现症状之前，大量饮酒会损害您的心脏。如果您需要喝酒，建议男性每天只喝两杯。对于女性来说，她们应该只有一个。现在，这并不能让您在一周中的每一天都可以免费畅饮。这些限制应适用于特殊场合。这样，您就不会过火并损害您的胆固醇水平。

5.你需要立即戒烟。

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你以为喝酒不好？另一个真正会增加坏胆固醇的恶习是吸烟。当您吸烟时，烟草会改变您的身体处理胆固醇的方式。您体内的免疫细胞无法将血液中的胆固醇带回肝脏，从而将它们留在血管壁上。这种情况发生得越多，动脉阻塞的速度就越快。香烟的另一个问题是一种叫做丙烯醛 (ah-kruh-leen) 的化学物质，它有毒。这种化学物质从您的肺部进入您的血液。专家建议，丙烯醛会削弱 HDL 在体内的运输过程，增加 LDL 并导致与心脏相关的疾病。如果您以前从未吸烟，请避免养成这种习惯。但是，如果您已经吸烟，请务必尽快戒烟。你只会弄乱你的心脏并增加你的坏胆固醇。

6.你可以尝试低胆固醇饮食。

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你的饮食在提高你的好胆固醇水平和降低低密度脂蛋白方面起着至关重要的作用。与其专注于一种或两种食物来帮助调节胆固醇，不如选择多种食物。这将增加好处。以素食为主的饮食有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平。它还可以降低您的血压。确保每天吃大量的水果和蔬菜。选择全谷物而不是高度精制的类型。您可以选择多种食物来增加饮食中的可溶性纤维。燕麦、秋葵、大麦和茄子都富含可溶性纤维。大豆蛋白和杏仁是其他不错的选择。服用药丸降低 LDL 水平可能更容易。但更多地关注你的饮食可以带来长期的好处。药丸还可能导致肌肉问题和其他副作用，这些副作用是您在富含水果和蔬菜的饮食中不会遇到的。补充剂还可以帮助降低胆固醇水平。但没有什么能比您从天然食品中获得的健康益处更好的了。当您专注于低胆固醇饮食时，您会看到其他改善，例如更好的骨骼健康。它还可以改善您的消化并增强您的心理健康。

7.如果您想看到胆固醇水平下降，请补充纤维。

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吃燕麦片、苹果和李子等高纤维食物可以防止身体吸收胆固醇。专注于吃可溶性纤维。生活在肠道中的有益细菌可以消化它。专家认为，这些好细菌，也称为益生菌，可以显著降低你的坏胆固醇水平。想知道可溶性纤维的最佳来源是什么？好吧，你可以先吃豆子、扁豆和球芽甘蓝。这些将激活益生菌。亚麻籽和豌豆也是不错的选择。

8.吃鱼对你的胆固醇有积极的影响。

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如果您想降低胆固醇水平，请尝试每周吃两到四次鱼。我不只是在谈论任何鱼。富含 omega-3 的肥鱼对您特别有益。三文鱼、鲭鱼和金枪鱼是不错的选择。 omega-3 脂肪酸对您的心脏有很大好处。您甚至可以用这种鱼代替红肉。这将通过减少您对饱和脂肪的接触来降低您的胆固醇水平，而红肉中的饱和脂肪含量过多。 Omega-3 是一种有益心脏健康的多不饱和脂肪，不仅可以降低胆固醇，还可以降低患 2 型糖尿病的风险。如果您想保持心脏健康，低胆固醇水平是必要的。但是，这并不是您需要做的全部。

你会尝试这些自然的方法来降低你的胆固醇吗？
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