9个不用药物就能降低胆固醇的简单方法

胆固醇是一种在血液中发现的蜡状物质。您的身体将胆固醇用于各种目的，例如维持细胞膜、合成维生素 D、在体内制造多种激素，如皮质醇、睾酮和雌激素，以及促进 A、D、K 和 E 等脂溶性维生素的吸收。如果胆固醇超过体内的某些水平，对来说是可怕的。胆固醇分为三种类型：低密度脂蛋白或低密度胆固醇在高水平时是危险的。胆固醇会给人体带来许多问题，今天将讨论减少它的最佳方法以及控制它的更多方法！让开始吧…

1.禁止反式脂肪以获得最佳效果

9个不用药物就能降低胆固醇的简单方法

反式脂肪可能是胆固醇最重要的饮食来源，减少胆固醇形成的最佳方法是减少您消耗的反式脂肪量。氢化植物油中的反式脂肪会提高体内的低密度脂蛋白胆固醇水平并降低高密度脂蛋白（好胆固醇）。您必须在购买食品前阅读营养标签，并确保它们不含反式脂肪。留意烘焙食品、冷冻披萨、人造黄油和微波炉爆米花等食物。这些产品通常含有不健康的反式脂肪，最好避免食用。研究表明，食用反式脂肪、饱和脂肪和多不饱和脂肪会导致冠心病，这是一种重大的健康风险！您是否知道即使是食品标签也不会 100% 准确？如果反式脂肪水平低于 0.5%，美国 FDA 允许公司提及没有反式脂肪。请记住始终检查成分，并避免使用声称含有“氢化”或“部分氢化植物油”的产品。”

2.戒烟可以降低低密度脂蛋白水平

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香烟烟雾改变了身体调节胆固醇的方式，使的身体更容易受到与心脏相关的健康问题的影响。烟草中的焦油比尼古丁更具破坏性。吸烟会阻止免疫系统通过血液将胆固醇返回肝脏进行处理。这些免疫细胞往往会导致动脉阻塞和阻塞，从而导致心脏问题。丙烯醛是香烟中的有害化学物质之一，它会影响体内的高密度脂蛋白胆固醇并导致低密度脂蛋白胆固醇升高，从而导致心脏病的发展。因此，戒烟对于适当的胆固醇代谢和整体心脏健康是必要的。

3. 少吃水果、蔬菜和坚果

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如果食物的反式脂肪和饱和脂肪含量不高，则在两餐之间吃零食以增加能量或满足对食物的渴望并不是不健康的。吃水果、蔬菜和坚果可以帮助你避免坏脂肪，并为你提供大量纤维。因为坚果富含不饱和脂肪——最好的脂肪来源，它们可以提高你的高密度脂蛋白水平并降低低密度脂蛋白水平，使其成为心脏健康饮食的绝佳补充。水果、蔬菜和坚果也是可溶性纤维的极好来源，有助于进一步降低胆固醇水平。尝试在你的饮食中添加草莓、橙子、胡萝卜、西兰花和一把腰果或核桃！这是一个有趣的事实！更少的食品加工等于更高的营养价值。总是吃完整的水果而不是水果制品，因为它们含有更多的营养成分、健康的脂肪和可溶性纤维。生水果、未加工的坚果和蔬菜在改善胆固醇水平和整体健康方面大有帮助。

4.适量饮酒

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酒精是否为消费者带来健康益处是一个备受争议的话题。研究表明，适度饮酒可以对体内 HDL 水平产生积极影响，并降低患心脏病的风险。但是，适度至关重要，如果用户对自己的消费没有高度意识，那么酗酒是很常见的。根据一些研究，使酒精变得危险的原因在于，它甚至在开始表现出对身体造成损害的症状之前就开始损害心脏。酒精是否有益于心脏仍有待商榷。但是，都同意过量饮酒会损害人体并导致成瘾。

5.多吃可溶性纤维

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纤维以有益于消化健康而闻名。但许多人的印象是纤维仅有助于消化，但您知道纤维可以改善心血管健康吗？富含可溶性纤维的食物胆固醇含量低。那是因为可溶性纤维可以溶解在水中。可溶性纤维将胆固醇捕获在您的肠道中，防止其进入您的血液并降低低密度脂蛋白胆固醇。尝试在您的饮食中加入全麦面包、芸豆、燕麦和鹰嘴豆，因为它们富含可溶性纤维。

6.单不饱和脂肪

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单不饱和脂肪是只有一个双键的脂肪。由于它们的双键，身体对它们的处理方式与饱和脂肪不同。一些营养师建议采用低脂饮食来降低胆固醇水平，但降低脂肪也可以降低良好和必要的 HDL 胆固醇水平并增加甘油三酯。研究表明，富含单不饱和脂肪的地中海饮食有助于降低体内的低密度脂蛋白胆固醇并增加高密度脂蛋白胆固醇水平。单不饱和脂肪甚至可以防止胆固醇的氧化，这对身体极为不利，因为它会导致心脏并发症和心脏病。单不饱和脂肪的良好来源是鳄梨、橄榄、坚果和菜籽油。继续，在你的饮食中添加一些，享受它们的好处！

7.锻炼身体健康

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运动是改善心脏健康的万无一失的方法。运动可以改善您的体质，提高有益的 HDL 胆固醇，并降低有害的 LDL 变异。美国心脏协会建议个人至少进行 150 分钟的适度有氧运动以降低胆固醇水平。通过保持活跃和移动来帮助您的身体。运动可以调节血压水平，并为的心脏健康提供许多其他好处。尝试简单的锻炼，例如走楼梯而不是乘电梯、在跑步机上行走、伸展运动和举重，同时观看您最喜欢的电视剧，并燃烧掉多余的胆固醇。通过定期锻炼，您可以控制胆固醇、调节血压并保持身心愉悦。

8.别再焦虑

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当涉及到胆固醇水平时，压力是另一个重要因素。高压力会增加坏胆固醇。压力大时，身体会释放出称为皮质醇和肾上腺素的激素。荷尔蒙触发身体的“战斗或逃跑”反应。它们会增加心率、体温、血压和肌肉张力。这些反应进一步激活脂肪细胞释放甘油三酯，即身体储存的能量。在极低密度脂蛋白或 VLDL 的帮助下，甘油三酯可在需要的地方运输到全身各处。运输后，正是这些甘油三酯变成了低密度脂蛋白胆固醇。压力还会对身体和精神产生间接影响，从而可能会增加胆固醇水平。压力甚至会导致药物滥用，从而进一步影响胆固醇水平。此外，研究表明，由于压力导致的睡眠不足会导致甘油三酯水平升高和 HDL 水平下降。每晚睡眠不足五个小时可能会导致这种情况。晚上睡不到六个小时甚至会增加人类患心血管疾病的风险。因此，请务必尝试在晚上获得适当的睡眠。

9.多吃多不饱和脂肪

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多不饱和脂肪具有多个双键，使它们在人体中的表现不同。研究表明，食用多不饱和脂肪可以降低体内有害的低密度脂蛋白胆固醇，从而降低患心脏病的风险。多不饱和脂肪还可以降低 2 型糖尿病和代谢综合征的风险。其他有益心脏健康的脂肪来自含有 Omega-3 脂肪酸的食物。例如鱼或鱼油补充剂，如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和贝类。它们对于您日常所需的 Omega-3 至关重要。

降低有害胆固醇水平的总体最佳方法是戒掉反式脂肪，但如果您推动自己做出健康的生活方式改变，其他做法也同样有效。
您最喜欢用哪种方法来控制胆固醇？
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