15种富含你需要吃的维生素B3(烟酸)的食物

维生素 B3 或烟酸是一种水溶性维生素，您的身体需要它来实现多种功能，例如将营养物质转化为能量、制造和修复 DNA、制造胆固醇和脂肪，而且它还具有抗氧化特性。烟酸也可作为辅酶发挥作用，400 多种其他酶依赖于它才能正常发挥作用。烟酸是一种水溶性营养素，需要定期食用，因为它会通过尿液不断从体内排出。烟酸可以来自食物或补充剂，推荐的每日摄入量为男性每天 16 毫克，女性每天 14 毫克。现在让看看 15 种富含烟酸的食物。

1.鲑鱼

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三文鱼，尤其是野生品种，是烟酸的绝佳来源，因为一盎司野生捕获的大西洋鲑鱼含有超过每日烟酸摄入量的 50%。另一方面，养殖大西洋鲑鱼的含量要少一些，一盎司只含有所需每日摄入量的 40%。三文鱼也是 Omega-3 脂肪酸的丰富来源，有助于降低患心脏病、自身免疫性疾病的风险，帮助对抗炎症，并调节的新陈代谢。下次尝试一些鲑鱼来满足您身体对烟酸的需求，并通过 Omega-3 脂肪酸保持自己的健康。嘿，你喜欢吃鳄梨吗？如果你喜欢，那你就走运了。

2.鳄梨

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鳄梨是另一种丰富的烟酸来源，中等的含有约 3.5 克，分别是男性每日所需摄入量的 21% 和女性每日所需摄入量的 25%。鳄梨还含有大量纤维、营养素、矿物质和健康脂肪，是钾的丰富来源。它们富含单不饱和脂肪，经常食用可降低患心脏病的风险。尝试通过吃一些鳄梨酱或在冰沙中添加一些鳄梨，让鳄梨成为您日常饮食的一部分，并享受它提供的健康益处。你喜欢土豆吗？

3.土豆是另一个很好的烟酸来源

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土豆是烟酸的丰富来源，可以根据您的喜好烘烤、煮、炸或蒸。一个大的烤土豆含有约 4 毫克的烟酸，占男性每日所需摄入量的 25% 和女性每日所需摄入量的 30%。一项研究表明，赤褐色土豆中的烟酸含量最高，为每 100 克 2 毫克。红薯是同样好的烟酸来源，因为它们的含量几乎与白薯相同。你喜欢鸡胸肉吗？那么你会爱上这个下一个。

4.鸡胸肉

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鸡胸肉和鸡肉通常是烟酸和瘦肉蛋白的良好来源。 3 盎司煮熟的去皮鸡胸肉含有大约 11 毫克烟酸，占男性和女性每日所需烟酸摄入量的 71% 和 81%。相比之下，煮熟的大腿肉只含有一半的烟酸。鸡胸肉富含蛋白质，是高蛋白减肥饮食的理想选择，因为研究表明它有助于减掉多余的体重。

5.如果您不喜欢鸡肉，那么也许火鸡更符合您的喜好

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火鸡提供的烟酸比鸡肉少，但火鸡含有色氨酸，身体可以将其转化为烟酸。 3 盎司煮熟的火鸡胸肉含有约 6 毫克的烟酸，为男性提供了几乎 46% 的所需摄入量，为女性提供了 52% 的摄入量。在大多数情况下，火鸡中的色氨酸要么被身体转化为烟酸，要么用于产生神经递质血清素或褪黑激素激素。这些化学物质有助于调节情绪和睡眠。

6.碎牛肉也富含烟酸

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碎牛肉富含烟酸。它也是蛋白质、维生素 B12、硒、铁和锌的良好来源。更瘦的碎牛肉比更肥的牛肉含有更多的烟酸。根据统计数据，一份 3 盎司 95% 的瘦牛肉只含有超过 6 毫克的烟酸，而一份 70% 的瘦牛肉只含有大约 4 毫克。研究还表明，与传统的谷饲牛肉相比，草饲牛肉的抗氧化剂水平更高，甚至提供有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸，使其成为更健康的选择。你喜欢吃零食吗？然后尝试其中一些！

7.花生

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花生是另一个很好的烟酸来源。仅仅两汤匙（相当于 32 克）花生，因为花生酱含有约 4 毫克烟酸，大约占男性每日所需摄入量的 25% 和女性每日所需摄入量的 30%。它们还富含维生素 B6、E、镁和硒，以及丰富的蛋白质和不饱和脂肪来源。经常吃花生有助于降低患 2 型糖尿病的风险，而且吃花生不会导致体重增加。

8.接下来是猪肉

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瘦猪肉是烟酸的良好来源，里脊肉或瘦猪排含有相当数量。仅 3 盎司或 85 克的里脊肉就含有大约 6 毫克的烟酸，相当于男性每日所需摄入量的 39% 和女性每日所需摄入量的 45%。与这些瘦肉相比，肥肉如猪肩肉含有较少的烟酸。除了烟酸，猪肉也是维生素 B1 或硫胺素的良好来源，在新陈代谢中起着关键作用。你爱吃肝吗？如果你这样做了，那么你很幸运。

9.肝脏是烟酸的最佳来源之一

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一份典型的 3 盎司熟牛肝提供超过 14 毫克的烟酸，这是男性每日所需摄入量的 91%，女性每日所需摄入量的 100%。鸡肝也是烟酸的良好来源，因为一份 3 盎司的鸡肝可以提供男性每日所需摄入量的 73% 和女性每日所需摄入量的 83%。此外，肝脏富含维生素 A、维生素 B、铁和胆碱等营养物质。

10.金枪鱼

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金枪鱼是烟酸的良好来源，尤其是对于不吃红肉的人。一份 5 盎司的金枪鱼可提供约 21 克烟酸，相当于男性和女性每日所需摄入量的 100%。它也是维生素 B6、B12、蛋白质、硒和 omega-3 脂肪酸的良好来源。然而，金枪鱼有汞中毒的风险。研究表明，大多数人每周食用一罐是安全的。这是你日常饮食的下一部分吗？

11.糙米

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糙米是烟酸的另一种来源。一份 195 克（或 1 杯）可提供男性每日推荐摄入量的近 18% 和女性每日推荐摄入量的 21%。不过有一个问题，研究表明，谷物中只有 30% 的烟酸可以被人体吸收，这使其成为不太适合的烟酸来源。糙米除了含有硫胺素、维生素B6、镁、锰、硒和磷等烟酸外，还含有大量的营养物质以及大量的纤维，对的健康非常有益。研究表明，用糙米代替白米可以改善心脏健康，并减少超重人群的炎症。尝试从日常饮食中替换白米饭并改用棕色米饭，看看是否有什么不同？你喜欢吃蘑菇吗？

12.蘑菇

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蘑菇是烟酸的丰富来源，每杯仅 2.5 克，可提供男性每日所需摄入量的近 15% 和女性每日所需摄入量的 18%。它是烟酸的良好来源，特别是如果您是素食主义者或素食主义者，正在寻找维生素的天然来源。蘑菇也是维生素 D 的最佳来源之一，在适当的条件下生长时，它们的含量最佳。蘑菇在提高缺乏症个体的维生素水平方面与补充剂一样有效。感觉烟酸或维生素 D 含量低，不想吃肉类？试试蘑菇，他们可能会创造奇迹。现在让谈谈……

13.青豆

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绿豌豆是烟酸的良好来源，几乎所有烟酸都可以被的身体吸收。一份 3 克的食物含有每日所需烟酸摄入量的近 20%。它们还富含纤维。作为 2000 卡路里饮食的一部分，一份青豌豆还可以满足人们日常纤维需求的近 25%。根据研究，豌豆含有抗氧化剂和其他化合物，可降低患癌症的风险，促进健康肠道细菌的生长，并降低胆固醇水平。开始将绿豌豆融入您的饮食中，享受诸多益处、满足您的纤维需求并保持健康。全麦是你日常饮食的一部分吗？

14.全麦是烟酸的另一个来源

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全麦面包和意大利面等产品的含量很高。这是因为麸皮是富含烟酸的层，并未与全麦面粉分离，而是在将全麦加工成精制白面粉时将其去除。它不是烟酸的理想来源，与糙米相似，因为只有 30% 的烟酸被人体吸收。你时不时吃这些吗？

15.凤尾鱼

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凤尾鱼是烟酸的另一种来源，罐装凤尾鱼是一种既便宜又简单的方式来满足您的日常需求。只要一条鳀鱼就可以满足男性和女性每日所需的近 5%，因此您只需吃几条即可获得一半的日常需求。这些鱼也是硒的丰富来源，可以将癌症风险降低 22%。来吧，尝试在这些坏男孩身上吃零食，以满足您日常的烟酸需求，并享受硒的好处。

烟酸是您身体必需的营养素，重要的是您要正确跟踪其水平并采取必要的步骤以确保您有足够的营养。
你打算在你的饮食中加入这些富含烟酸的食物吗？在下面的评论部分让知道。