你背上的猴子

克服社交焦虑的10种方法。

社交焦虑很像猴子背着你。这是一个不断分散注意力的存在，你看不到扰乱你的社会生活。这使得与他人联系的非常重要的活动极具挑战性。如果你和许多其他人一样，在社交焦虑中挣扎，请仔细阅读本文中的建议。许多人与社交焦虑症（SAD）斗争。谢天谢地，最近开发的治疗方法已经证明可以减少悲伤。你也可以按照简单的建议来体验改变。改变始于意识到自己的感受，为什么会有这种感觉，以及这种感觉如何影响你的行为和思维。以下是帮助你管理和甚至在社交焦虑面前茁壮成长的步骤。

意识：你必须意识到自己的感受，为什么会有这种感觉，以及是什么触发了这种感觉。以下是一些很好的“入门”问题，帮助你理解什么导致了社交焦虑，触发因素是什么。

社会交往是什么让你焦虑？

你是在大群体还是一对一的环境中表现更好？

当你不舒服的时候，你对别人有什么反应？

知识将促进积极的变革。坦诚面对自己在社交场合引发焦虑的原因。谦虚和诚实的自我意识会帮助你解决你所挣扎的问题。

幕后的奥兹：信不信由你，但大多数人也感到焦虑。你不会因为焦虑而不正常。感到忧虑是正常的。对新人感到紧张是正常的。这很正常。我们有时都有感觉。停止判断自己是不正常的，因为你在社交场合焦虑。在社交场合感到不舒服是正常的；你不是怪胎，也不是一个人。

注意：如果别人像你一样被自己的焦虑所消耗，那么他们的注意力就会被自己的忧虑和不安所吸收。他们不会仔细检查你的行头、口误或到达时间。他们专注于自己，就像你专注于自己一样。所以，放松。放松一下，试着享受一下聚会。

失礼补救：在社交场合说错话、口齿不清、胡说八道或举止笨拙不是不可饶恕的罪过。你可以从社交失礼中恢复过来。问题是你认为失礼是不可原谅的。人们总是晕头转向，这很正常。给自己点优雅，让自己有机会从社交失误中恢复过来。人们比你给予他们信任要宽容得多，这是有充分理由的，因为我们在社交上都犯了错误。

拥有它：如果你是一个在社交场合焦虑的笨拙的人，那就拥有它吧！拥抱你自己。别跑了。做你那笨拙，可怕的自己！自我接纳是一种强大而自由的心态。其他人会感觉到你的自我接纳，这也可能让他们解脱出来。你可以成为一个变革代理人！

建立习惯：焦虑不是死刑。改变是可能的。每天人们都能改变情绪和行为模式。有有效的应对策略和技巧来管理焦虑。你的处境不是没有希望，你只是需要技巧。养成这些习惯，并始终如一地实践它们。

自言自语：通过鼓励和优雅的社交活动来指导自己。

深呼吸：用缓慢而平静的呼吸来调节你的神经系统。

社交技巧：学习别人的名字，开玩笑，通过提问表现出对别人的兴趣。利用这些社交技巧变得更有效，减少你的焦虑。

不要喝那个讨厌的人：如果你认识一个在社交场合感到舒适的人，他们不为你所挣扎的焦虑而挣扎，不要憎恨他们。为他们高兴，然后集中精力做你需要做的事情，以便改进。

从小事做起，从小事做起：挑战自己，让自己面对恐惧。选择一个小的、有风险的社交场合，运用情绪自我调节技巧来控制不适。一旦你克服了这种程度的恐惧，那么就要承担更高的风险，直到你在大多数社交场合都能适应为止。

不要放弃：克服社会不适是很难的。感觉像是向前走了两步，向后退了三步。但别让这吓倒你。这是一个你必须参与的过程。正如他们所说的“相信过程”。尝试新事物、绊倒、重新站起来并再次尝试的过程会带来好事情。

庆祝你的胜利：别忘了庆祝你的胜利。很容易产生消极的观点。走高路，选择对好的和坏的给予同等的关注。庆祝你的成功，不管它有多小。

克服社会不适是很困难的。感觉像是向前走了两步，向后退了三步。但别让这扼杀了你的动力，别让你背后的猴子赢了。接受失败并从中吸取教训。

参考：

Clark, D. M., Ehlers, A., Hackman, A., McManus, F., Fennell, M., Grey, N., Waddington, L., Wild, J. (2006). Cognitive therapy versus exposure and applied relaxation in social phobia: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74: 568-578.