你应该为你的肠道吃的 12 种顶级益生元食物！

你听说过益生菌食品吗？我敢肯定，如果您正在处理肠道健康问题，那么随机的互联网搜索可能会向您抛出这个词。但是你的直觉也需要更多的东西。认识不太受欢迎的益生菌双胞胎——益生元！信不信由你，数以万亿计的细菌生活在你的肠道中。有益菌和坏菌的健康平衡有助于肠道健康。益生元是改良的膳食纤维，可为生活在肠道深处的有益细菌提供食物。当您的消化道保持健康时，您的结肠细胞也会吸收更多的营养。在今天的文章中，让讨论一下您应该将哪些益生元食品添加到您的购物清单中。什么水果喂养这些微生物？绿色蔬菜会增加肠道弹性吗？正在谈论所有这些以及更多。

1.从苹果开始。

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你在想史密斯奶奶吗？好吧，你可以使用任何种类的新鲜脆脆的苹果。苹果真的让医生远离，因为它们富含纤维和抗氧化剂。一个中等大小的苹果带皮大约含有 5 克纤维。根据研究，苹果含有果胶，一种转化为丁酸的纤维，有助于消化碳水化合物。享用简单、快速制作的苹果酱和果皮，或新鲜、松脆的苹果沙拉和温和的香醋调味汁。

2.另一个需要考虑的主流水果是香蕉。

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它们可以让你的早餐和甜点变得更甜、更健康。香蕉含有菊粉、一种纤维、大量维生素和钾等必需矿物质。吃一根香蕉非常适合对抗肌肉痉挛。 FOS 是一种有助于消化的纤维，在香蕉中含量丰富。未成熟的香蕉可以提供最佳的益生元效果，因为它们含有专门的抗性淀粉。超级成熟的香蕉也可以。当你的水果篮里有几个饼干，没有精力做香蕉面包时，试试简单的两种成分的饼干食谱。将捣碎的香蕉、燕麦、少许肉桂和盐与水混合在碗中。燕麦还含有有助于肠道的β-葡聚糖和纤维。混合直到成分变成半固体。把面糊舀成小圆球放在烤盘上，然后扔进烤箱。有时你也可以让第三种成分，如葡萄干或坚果，也一起标记。

3.想给这些饼干加巧克力味吗？加点可可粉就行了。
  

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它与制作巧克力糖霜、丝滑冰淇淋和巧克力棒的成分相同。它是在去除脂肪后将可可豆磨成粉末制成的。它富含抗氧化剂和多酚，如黄酮醇。可可粉是一种极好的消炎食品。有害的肠道细菌在抗炎食物的存在下无法繁殖。但这只有在你有没有添加糖的可可粉时才是真的。可悲的是，那些不健康的蛋糕和巧克力蛋糕不算数！

4.另一种舒缓肠道的简单食物是亚麻籽。

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这些神奇的种子是传统的超级食品。所以让尽快把它们放回你的盘子里。它是预防便秘、糖尿病和高胆固醇的纤维和 Omega 3 脂肪酸的重要来源。亚麻籽还可以提高你的肠道重新吸收脂肪的能力，帮助你保持规律。

5.现在让谈谈一些葱属植物。

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葱属植物家族，包括大葱、大蒜、洋葱和韭菜。这些蔬菜构成了全球无数菜肴的基础。让你泪流满面的硫磺蒸气赋予葱属特殊的辛辣甜味。大蒜可以让一种叫做双歧杆菌的有益细菌在你的肠道中生长。这种独特的益生元特性对于促进肠道健康至关重要。一茶匙大蒜含有大约一克纤维。相比之下，泄漏量约为 2 克。洋葱的纤维含量介于大蒜和韭菜之间。它们也含有 FOS 类纤维。研究表明，食用葱属蔬菜可降低患胃癌的风险。所以不要回避尽可能使用生的、炖的、焦糖的或熟的。

6.名单上的下一个强效益生元是大麦。

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无论您将谷物用作配菜还是主菜的组成部分，大麦都可以成为谷物轮换的常规部分。大麦含有大量纤维，使其超级易消化。一百克大麦含有 2 至 20 克 β-葡聚糖。研究表明，这种化合物可以抑制食欲并提高胰岛素敏感性。你想把它作为你的食品储藏室的主食吗？烘烤的味道和令人愉快的嘎吱声使它成为完美的谷物。大麦还为各种菜肴提供大量基础，例如沙拉、汤、炖菜和肉汤。

7.动起来，多吃点爽口的芦笋。

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烹饪芦笋就像把一些原料放在一起吃早午餐或晚餐一样简单。只需将木质末端折断，然后将柔软的部分放入烤盘中。淋上橄榄油和香草、盐和胡椒的简单混合物。瞧！你春天的理想配菜，烤芦笋，准备好了！一杯含有 3 克纤维和维生素 K。这种维生素有助于凝血和快速愈合伤口。这种绿色蔬菜还含有菊粉，一种可溶性纤维，可以喂养肠道细菌以维持葡萄糖和胰岛素。味道类似于西兰花和青豆等其他绿色蔬菜。但芦笋略带泥土味和苦味。你也可以在绿色的茎上裹一些培根，做成小吃或开胃菜，让你的肠道充满活力。

8.也有蒲公英。

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由于它的苦味，在这种美味的后院绿色上啃食对许多人来说可能有点新鲜。如果你从来没有让它们从嫩叶开始。它们不那么苦，更可口。虽然苦味对于某些食物的调味来说是必不可少的，但它对您的肠道非常有价值。一杯蒲公英蔬菜含有 2 克纤维。它们通过释放胃酸来帮助更有效地分解食物。用大蒜搅打各种蒲公英蔬菜，或将它们作为比萨饼的配料。想吃早餐吗？然后，在煎蛋卷旁边放上韭菜的微咸蒲公英蔬菜可以从右脚开始新的一天。

9.甜西瓜也加入了益生元的队伍。

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在玻璃杯中体验夏天时，没有什么能比得上新鲜制作的西瓜汁了。它富含大量爆炸性风味、维生素和矿物质。西瓜92%是水。这就是为什么它非常适合为肠道补水和促进排便。槲皮素等抗氧化剂也有助于提高免疫力。一些菲达奶酪和新鲜薄荷配西瓜块是理想的配菜沙拉，或者将它们放在烤架上与朋友下次烧烤。每个西瓜食谱都对肠道有益。你是一个注重健康的面包师吗？

10.那就把麦麸做你的伙伴。

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你可以用全麦面粉获得全麦谷物的好处。您的肠道还会吸收这种面粉中的所有有益成分，如铁、钙、维生素 B 和蛋白质。但是加工会去除所有这些营养成分的白面粉。此外，当麸皮与全麦面粉混合时，它会产生更健康的面粉。作为一种独特的纤维形式，AXOS 也存在于麦麸中。研究表明，食用麦麸 3 个月会增加肠道中有益细菌的数量。用这种营养丰富的面粉制作松饼、薄饼、面包和小麦片。你在挑一些蛋白质吗？

11.坚持豆类和豆类。

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以植物为基础的饮食可以显著帮助。用黑眼豆、鹰嘴豆、扁豆和干豆等豆类和豆类交换红肉。它们具有极好的营养价值。除了是氨基酸的重要来源之外，豆类还可以使您更健康，并保护您免受癌症、糖尿病和心脏病的侵害。它们每 100 克含有 10 - 15 克纤维。这就是为什么它们非常适合增加大便的体积和防止便秘。豆类还为一些菜肴增添了浓郁的风味、奶油质地和脆度。此外，它们还可以让您保持饱腹感。烤豆，有人吗？

12.接下来，你多久吃一次新鲜的番荔枝？

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新鲜的番荔枝是增强肠道益生菌的最令人愉悦的方式。这种水果非常脆弱。如果您在皮肤上看到一些黑色标记，请不要将它们放在一边。它仍然不会影响水果的质量。番荔枝含有钾、纤维、维生素 C、B6、铁、钙和镁。它们是情绪升降机，增强免疫力，预防血压和促进消化。它还可以对抗肠道炎症。您可以将其与椰奶和少许蜂蜜混合，制成美味的甜点。为了增加额外的丰富性，在上面放一些碎开心果。

最后，没有菊芋，任何益生元食物清单都不完整。

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这种令人惊讶地被低估的蔬菜可以在改善肠道微生物群的同时提供一些最好的膳食。更重要的是，它们也很容易烹饪，而且非常美味。洋蓟是为汤增添味道的一种轻松方式。根据研究，在你的饮食中加入朝鲜蓟可以增强你的免疫系统，改善肠道的消化和营养吸收，降低胆固醇，甚至预防一些代谢疾病。损害肠道的不仅仅是不健康的食物。一些习惯也会悄悄地破坏肠道健康。

你最喜欢的益生元食物是哪一种？请在下面的评论中告诉。