7个最好的腿部锻炼，让男人拥有纤细的小腿

你终于拥有了你喜欢的胸部和背部肌肉。你的二头肌和三头肌经过专业雕刻。但是你的肌肉增长不足，尤其是众所周知的难以锻炼的小腿。看起来您需要特定的小腿练习来帮助您建立这些练习。在今天的文章中，将探讨一些你可以做的最好的小腿锻炼练习，让你的纤细腿得到一些定义。从解剖学上讲，小腿由两块主要肌肉组成。腓肠肌是一种小腿肌肉，位于皮下，构成小腿的大部分，比目鱼肌是一种宽而平坦的肌肉，从膝盖以下开始，沿着小腿向下延伸，然后与足跟上方的跟腱连接.腿部锻炼的目的是加强腓肠肌和比目鱼肌。除了锻炼小腿肌肉外，它们还可以改善您的股四头肌，增强您的臀大肌，并加强您的腘绳肌。开始拉伸，让通过这六种腿部锻炼来获得雕刻的小腿。

1.你试过大重量哑铃硬拉吗？

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上手握住一对哑铃，将它们放在身体两侧。站立，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。让你的手臂在你的膝盖和小腿前下降。通过将背部保持在中立位置来避免背部弯曲。慢慢地、有意识地将自己降低到所需的位置。当你蹲下时，弯曲臀部和膝盖，使你的躯干几乎与地面平行。从这里站直，不要调整背部的曲线。当你直起身子时，收紧你的臀部并压入你的脚掌和脚后跟。当你的臀部向后铰链时，你的胸部会自动向前抬起，因为你的核心接合并连接到铰链的顶部。当你回到站立位置时，按压你的脚后跟并捏住你的臀部。

2.名单上的下一个是坐式乐队推动。

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为了做这个练习，请遵循以下简单的步骤： 当你坐在地板上时，将双腿完全伸展到你面前。将阻力带的一端缠绕在一只脚的球上，然后将另一端拉向您，直到产生张力。绷紧带子，弯曲脚踝并向前移动脚，同时将脚趾指向远离身体的方向。保持这个姿势一段时间，然后松开你的脚，让它回到自然位置。每边重复三十到六十秒。做3组。如果这项活动只用一根阻力带就太难了，那么就开始锻炼，不要用没有给你足够压力的那根。你也可以从一个适度的阻力带开始，随着你的力量增加，逐渐发展到更重的阻力带。如果您正在从脚踝扭伤或任何受伤中恢复，请不要过度用力。

3.让继续高脚深蹲来锻炼肌肉。

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你只需要一个壶铃或哑铃和足够的空间来站立并舒适地移动你的双脚分开大约臀部到肩膀的距离来开始高脚杯深蹲。站立，脚趾朝外，双脚分开略大于臀部距离。用双手将壶铃放在胸前，就像在捧着一个高脚杯一样。弯曲你的肘部，使高脚杯直接穿过你的胸部中间。在整个热身过程中使用较轻的壶铃以获得运动的感觉。然后，增加其余部分的重量。使用你的核心并在整个深蹲过程中保持直视。您需要保持背部中立对齐。现在，将臀部向后推并开始弯曲膝盖。在这个下降阶段，吸气。在整个练习过程中，让壶铃靠近你的身体。在保持胸部挺直的同时，继续将臀部向后推并下降。你的臀部应该比你的膝盖更低并且与地面平行。下蹲时不应该用脚趾着地，所以要确保你的体重均匀地分布在你的脚上，或者稍微重一点到你的脚后跟。在深蹲的最低点，确保你处于正确的位置。您应该将肘部放在任一膝盖的内侧。当您将自己降低到深蹲时，这使得保持膝盖到脚趾的对齐变得更容易。要回到开始的姿势，请用脚后跟按压并执行相反的动作。在深蹲的最高点，当你站起来时呼气，向前推动你的臀部以充分激活你的臀部。完成整套，然后小心地架起壶铃。避免从高处坠落重物，因为这很危险。

4.小腿抬高来塑造突出的小腿。

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腓肠肌和比目鱼肌沿着小腿后部延伸，在站立时抬起小腿时使用。腓肠肌与腘绳肌一起弯曲膝盖，比目鱼肌保持身体平衡并将血液从腿部泵回心脏。当小腿肌肉较弱时，它们更容易拉伤和撕裂。强壮、灵活的小腿肌肉让你更加稳定和平衡，减少你的脚或脚踝受伤的可能性，让你更容易跑和跳。一旦强壮，腓肠肌中的快速收缩肌肉纤维就可以更快、更用力地移动——这对初学者和专业人士来说都是一项极好的锻炼。首先将一半的脚放在升高的表面上，例如台阶或盒子，另一半离开表面。你的脚应该与臀部同宽。每只手都应该在你身边拿着一个哑铃。将自己抬到脚掌上。轻轻放下双脚，将脚后跟放在您站立的表面之下。从蹲姿，回到你的脚掌。重复三十到六十次。您可以一次执行三组。您可以一次用一只脚或双脚进行此练习。对于额外的平衡挑战，尝试将哑铃放在肩膀上或头顶上方，双臂完全伸展。

5.让用哑铃深蹲跳一点。

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深蹲跳跃对于建立强大的下半身力量是无与伦比的。每只手各拿一个哑铃在你身边。或者，将一个哑铃放在胸前，双手握住它，就像高脚杯深蹲一样。当你将自己降低到深蹲时，尽量保持哑铃尽可能稳定。在将自己从深蹲中拉出来并开始跳跃之前，暂停片刻。重复这个动作，弯曲膝盖轻轻落地，然后蹲下。尝试轻轻下蹲，然后尽可能快地从深蹲中向上推，以真正让肌肉进入超速状态。让你的股四头肌、臀大肌和小腿动起来，真正从地面起飞。考虑一下你可以持续深蹲多少重量，然后选择一个 20-30% 的哑铃。例如，选择 20-30 公斤，所以每个哑铃 10-15 公斤，可能足以让您感觉到它的阻力，但又足够轻，您仍然可以将自己从地板上拉下来。

6.或者，你也可以尝试等边腿练习

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弓箭步，也称为孤立深蹲或分腿深蹲，是一种经典而直接的腿部运动，无需重量或其他设备即可完成。众所周知，这种多关节运动可以调理和加强许多下半身肌肉。包括小腿、臀大肌、腘绳肌、股四头肌，以及大腿前部和后部以及小腿后部。在弓步期间，你的臀部屈肌被拉伸。这样做可以增加肌肉的柔韧性，防止它们变得又短又紧，这种情况在你久坐时会发生。您还可以使用核心肌肉来保持自己的稳定，这可以帮助您保持平衡并避免跌倒。从站立姿势开始，双腿分开大约与臀部同宽。右脚向前迈一大步，同时将左膝放低到地面。跪下时，前后膝盖应成直角。做俯卧撑时激活右腿。确保左膝在回球结束时以可控的方式接触地面。如果你想保持你的身材，不要前倾让运动更舒服。下半身保持直立姿势，继续挑战。肩膀应该缩回，使它们直接在臀部上方。尝试每边重复十五次，然后交换并重复。如果您对这项运动感到舒适，请尝试握住一对 10 或 15 磅的哑铃，使锻炼更具挑战性。

7.名单上的最后一个是登山。

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爬山是一项很棒的运动，您可以在家中进行。它同时锻炼许多不同的肌肉群，改善小腿肌肉、敏捷性、协调性、力量、柔韧性和血液流动。登山者提高了他们的整体稳定性、关节灵活性和反应速度。你可能会想：我不需要一座山吗？好消息！您可以尝试此练习，而无需远足到当地的小径。让自己处于木板位置，将体重均匀地分布在双手和脚趾之间。你的手应该大约与肩同宽，你的背部应该是平的，你应该用你的腹肌，你的头应该是直的。尽你所能，将你的右膝盖拉到你的胸部。换腿，将一只膝盖伸进去，另一只膝盖拉出。保持低臀部姿势，同时用膝盖尽可能快地跑远。交替每条腿运动，深呼吸和呼气。如果您需要减轻手臂、肩膀和手部的重量，请尝试在台阶上使用改良的登山者。在台阶或木块上抬高你的上半身，以安全有效地进行这种变化。如果您的肩膀或骨盆受伤或不稳定，您应该避免登山。

8. 在结束之前，请记住休息日很重要。

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一个好的锻炼计划最有价值的部分是休息日。肌肉在身体中的生长方式使得在剧烈运动后需要休息，这就是为什么你不应该每天训练同一块肌肉的原因。当你锻炼时，你的肌肉会经历微观撕裂。这些微小的眼泪警告你的身体必须修复某些东西。当你的身体开始修复任何东西时，它会认识到修复损坏的东西意味着你希望它比以前更好地重建。你可以通过睡觉和吃富含蛋白质的食物来加速这个过程。休息日不能完全不活动，但必须是低影响的日子。很长一段时间以来，小腿一直需要你的注意力，所以在你的训练计划中增加一两次新的锻炼。

你试过这些锻炼吗？在下面的评论中让知道！