你一直在做的11种最有害的运动

新的研究赞扬锻炼对获得梦想身体的积极影响似乎每天都出现在网络或电视上。虽然有无数种方法可以在网上获得动力，但您可能不会通过观看网上视频来学习如何正确深蹲或硬拉。 “如果他们看到它，那么他们就能完成它”的想法可能会导致灾难性的结果。如果您的每个关节都没有足够的活动范围，那么您在锻炼时可能会损伤身体的任何部位。在今天的文章中，将看看人们坚持做的 11 个最糟糕的练习，因为他们确信自己做得很好。不正确地进行任何锻炼都可能使您处于危险之中，但有些锻炼比其他锻炼更常见。始终倾听您的身体发出的信号，以避免那些导致恢复期延长的伤害。如果您出现剧烈、刺痛或剧烈疼痛，以及瘀伤、肿胀或任何类型的开放性伤口，您应该立即就医。发现许多练习要么不适合，要么如果执行不正确，可能会给带来更多的弊大于利，让开始吧。

1.硬拉

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如果执行得当，这是一项出色的背部和臀部锻炼。尽管如此，如果你不知道自己在做什么，硬拉是损伤背部的最快方法之一。最常见的是，一个人在降低和举重时会陷入下背部过度伸展，这可能导致腰椎间盘损伤或肌肉痉挛。许多举重运动员在举起或放下杠铃时会绕着背，他们甚至可能没有意识到这一点。如果重量没有通过脚部适当地分配，并且被转移得太远，臀肌和腘绳肌就不会激活，腰伸肌就会过度劳累，导致腰背部痉挛。如果您不熟悉此升降机，则应寻求培训师的帮助。从低重量开始，直到您习惯它们。

2.颈后下拉

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背阔肌下拉是矫正姿势和锻炼上背部肌肉最有效的方法之一。另一方面，颈后背阔肌下拉经常会导致损伤。在颈后进行高位下拉时，你会向前压头部和颈部，这会导致严重的肌肉拉伤和脊柱问题。通过在您面前使用电缆进行此练习，可以保持脊柱的适当对齐。要进行高位下拉，请坐在机器上，双脚平放在地板上，然后将护膝调整到您的高度。双臂完全伸展，双手与肩同宽，抓住杠铃。在不移动躯干并抬高胸部的情况下，将杠铃向下拉，直到它到达胸部的顶部。在这个位置，你应该感觉到背部肌肉的收缩。双臂伸展，将杠铃放回起始位置以释放它。如果你能保持这一点，你就不会伤害自己。

3.过头深蹲练习

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举起头顶上的任何东西都是身体上的，尤其是神经上的要求。当增加深蹲时，形式会很快恶化。过头深蹲是一项全身运动；因此，即使没有过顶推举，臀部、膝盖和脚踝活动受限的人也很难深蹲。实际的头顶运动会拉伤肩部、颈部、胸部和腰部区域。如果你坚持尝试这个动作，当你的表格被破坏时停止下降。当你的下背部开始过度弯曲、膝盖向前超过脚趾或手臂向前移动时，停止下蹲。

4.壶铃摆动

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是的，它是最有效的强化练习之一。问题是它需要完美的技术。与普遍的看法相反，这种运动是由下半身推动的，尤其是后链，包括臀大肌和腘绳肌。在开始挥动重物之前，了解正确的技术至关重要。由于壶铃摆动的速度和力量，肩部很容易受伤。重复摆动动作的错误执行可能会导致肩袖损伤或其他肩部组织发炎。为避免落在检查台上，请确保力量来自臀部和腿筋。

5.颈后推举

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这种广泛使用的健美运动可以加强肩部、上背部和三头肌。然而，它是提高上半身力量效率最低的运动之一，因为它会拉伤颈部和肩部肌肉。良好的姿势对于这项运动也很重要；如果你的肩膀和上背部是圆的，你就有受伤的风险。这项练习是不成功的，因为大多数人由于工作或日常使用手机而导致肩部活动能力不足。但是，如果您认真地进行此练习，请双脚分开与肩同宽，双手朝向身体，同时将两个哑铃保持在胸前。考虑二头肌弯举的顶部位置。当您将哑铃举过头顶时，将手掌向前旋转，伸展您的手臂，直到您的二头肌靠近您的耳朵。避免拱起背部并将肩膀保持在中立位置。将权重返回到它们的初始位置。

6.反向药球旋转投掷（靠墙）

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它可能看起来很实用，甚至很有趣，但推动你的脊椎向后扭转绝不是一个好主意。背部有许多小而敏感的椎间盘，只要不适当的运动就会突出，所以向后弯曲时应该小心谨慎。对于许多教练来说，这种锻炼似乎毫无价值，因为田径运动中没有任何动作需要你积极地反向旋转。在大多数旋转和摆动运动中（想象挥动棒球棒或高尔夫球杆），运动中最有力的部分发生在身体向前而不是向后旋转时。因此，客户的运动表现不会因反向旋转而提高。

7.杠铃跳深蹲

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如果您想锻炼臀部和腿部，那么杠铃跳深蹲等加权增强式锻炼可能是您的首选。在使用杠铃进行这些动作时，您往往会增加过多的重量，这可能会拉伤您的背部和关节。相反，通过自重深蹲、跳箱和哑铃深蹲来增强这些肌肉的力量是更好的选择。掌握自重跳深蹲或重新定位重量将对您的运动产生重大影响并减轻大量疼痛。采取预防措施，收紧臀部和股四头肌，坐在脚后跟上，在保持胸部抬高的同时前后推动臀部。跳跃的同时将双脚牢牢地压入地面，双臂向后摆动，然后轻轻地着地。

8.腿部伸展

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在腿部伸展机上工作会为前交叉韧带 (ACL) 提供恒定的张力，并增加髌骨（膝盖骨）向右或向左滑动的机会。它还对膝盖骨后部施加最大的压力，这是软骨最薄的部分。作为替代方案，可以进行深蹲、弓步和保加利亚分腿深蹲，以锻炼强壮的股四头肌和臀大肌。单腿锻炼特别有益，因为它们可以在测试您的平衡和协调性时避免肌肉失衡。相反，您可以选择高高站立，双脚比臀部宽来进行这种锻炼。右腿向前迈出一大步，降低身体，直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超出脚部。此外，你的左膝和小腿应该与地面平行。回到直立位置。在双腿上进行此练习。

9.传教式卷曲

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尽管传教者弯举的设置旨在针对二头肌，但该姿势使身体的其余部分暴露在外。它使肌肉处于活动不足状态，这意味着肌肉已经收缩，并将肩部置于前倾姿势并外展。你的核心和背阔肌不稳定，因为你的肩胛骨错位了，你有一个向前的姿势。你正在巩固一个薄弱的阵地。相反，以半跪姿进行二头肌弯举。肱二头肌弯举机提供的运动范围与带有重量的传统弯举不同。此外，它可能会导致姿势和形式问题。带有哑铃的经典二头肌弯举通过确保您的肩膀保持向后和向下并且您的上半身仅在前臂处移动来改善您的姿势。

10.仰卧起坐

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仰卧起坐包含在此列表中，因为大多数人执行不正确。人们认为数量多于质量更可取，对于大多数人来说，仰卧起坐很容易以高重复率进行，但运动质量非常差。在紧张的情况下安全地建立时间是发展你最强壮的核心的关键。进行各种抬腿、伸展手臂的头顶运动以及像药球木砍这样的旋转锻炼，以建立强壮的核心。为了在不伤害自己的情况下以更好的方式执行它，请在手中拿着一个药球，双脚分开与臀部的距离，膝盖稍微弯曲。双臂完全伸展，转动躯干使药球靠近左肩。接下来，将球切向右膝，同时将球沿对角线穿过身体。将球放回起点并换边。

11.髋外展

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髋外展机旨在针对臀部的外展肌，这些肌肉负责将腿从中线延伸开。然而，它不如其他使用相同肌肉的臀部锻炼有效。如果你真的想锻炼全面的臀部并避免受伤，最好按照预期使用这些肌肉。在深蹲、臀部推举或硬拉期间使用切割带会为外展肌产生阻力。为了更安全，在膝盖上方绕一条小带子绕在腿上，双脚分开与臀部同宽。收紧你的臀部和股四头肌，坐在你的脚后跟上，并在保持胸部抬高的同时前后推动你的臀部。当你将双膝分开时，你应该感觉到带子的张力。当你重新站起来时，双脚牢牢地放在地上。这是不受伤的好方法。需要定期锻炼以保持身体健康并保持健康。话虽如此，停止做你可能多年来没有意识到的错误练习也很重要。

你改变了你的锻炼程序吗？在下面的评论中让知道！