坚持一个月每天做引体向上，看看你的身体会发生什么

对于那些想要加强上半身的人来说，引体向上是任何健身计划的一个很好的补充。引体向上一开始可能很有挑战性，因为你要支撑你的整个体重，但随着你逐渐习惯它，你会变得更强壮，并且发现它更易于管理。这种锻炼有很多好处，包括提高自尊、加强和增加肌肉以及纠正姿势。当你每周进行两次引体向上而不是每天进行一次引体向上时，你会受益最多，就像其他力量训练练习一样。你的肌肉可以相互撕裂并愈合，从而增加力量和大小。在今天的文章中，让看看引体向上的好处以及为什么要这样做。

1.引体向上有助于加强你的背部。

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加强背部的最佳锻炼之一是引体向上。锻炼身体后部对于保持平衡、防止受伤和增强整体功能力量同样重要。虽然许多人倾向于专注于身体前部的肌肉，如腹肌、胸部、二头肌和肩膀，但锻炼背部同样重要。下背部加强锻炼可以支撑上半身并帮助稳定下脊柱。它们还可能减轻或预防腰痛。完成背部强化方案后，拉伸背部肌肉可以防止受伤和肌肉疼痛。

2.引体向上支撑你的核心、肩膀、手臂和胸部。

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引体向上不仅可以塑造和塑造你的背部，还可以塑造你的肩膀、前臂和胸部 (PECS)。因为它们锻炼你的腹肌，尤其是你的腹横肌，所以它们对身体的许多最大肌肉都是很好的锻炼。定期的引体向上、健康的饮食和全身锻炼计划也可以帮助改善肌肉张力和清晰度。你可以通过经常做引体向上并遵循严格的程序来加强你的肩膀和前臂。如果你不能进行完整的引体向上来增强你的力量，你可以在帮助下完成它们，或者简单地悬挂在杠铃上以进入位置。

3.尝试引体向上来加强你的抓地力。

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引体向上是提高双手和握力的最佳锻炼之一。从打开罐子到使用锯子和绿篱机，握力对一切都有帮助。此外，它们在绳索攀爬、球拍运动和硬举方面也很有效。通过增强握力，您还可以增加在需要牢固握力的运动中表现出色的机会，例如武术和登山。运动员需要加强他们的抓地力，不仅是为了提高表现，也是为了防止未来受伤。随着年龄的增长，的肌肉开始变弱，而强有力的握力可以提高的生活质量，防止身体受限和残疾。这是一个有趣的事实！你知道有一个坚实的抓地力与有一颗坚强的心有关吗？握力更强的人具有更健康的心脏结构和功能，因为他们的心脏每次心跳泵出更多的血液。

4.引体向上可以提高骨密度。

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引体向上，作为一种阻力训练，对于想要加强骨骼和保持关节流畅的人来说是有益的。包括阻力的运动已被证明可以增加骨密度，因为它们会加重骨骼的负担并鼓励它们将更多的细胞和矿物质成分沉积到骨基质中。更强壮的肌肉在骨骼上弯曲时也会施加更大的力量，这表明您的身体需要添加更多矿物质并强化骨骼结构。当肌肉被拉动时，上臂骨骼上会出现压力线，刺激成骨细胞并加强骨骼，从而保持肘部、肩部和背部关节的润滑。骨密度至关重要，因为在以后的生活中，老年人会经历骨质流失，导致骨骼变弱并增加骨折的风险。

5.引体向上可以改善健康指标。

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研究表明，像引体向上这样的阻力训练活动可以增强几个健康指标。例如，定期进行力量训练可以改变身体的外观，更容易控制血糖、降低血压、减少内脏脂肪、腰围、胰岛素敏感性、胆固醇和血脂。当结合包括引体向上和其他全身调节活动的力量训练计划时，您可能会降低患 2 型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征和肥胖症的风险。尽管引体向上作为一种抗阻运动对您的整体健康有一些好处，但对其影响的研究并不多。例如，它使您的静息代谢率提高 7%，HDL 胆固醇提高 8% 至 21%，LDL 胆固醇提高 13-23%，甘油三酯提高 11% 至 18%。它还有助于将静息收缩压降低约 3 至 4 毫米汞柱，舒张压降低约 1 至 2 毫米汞柱，使骨密度增加约 3% 至 8%。胰岛素敏感性提高了 16%，抑郁症降低了 80%。

6.引体向上有助于锻炼肌肉。

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引体向上是一项具有挑战性的力量训练运动。用复杂的动作挑战你的肌肉可以提高你的健康水平。如果你反复做同样的练习，你的身体最终会停滞不前。但是，如果你在日常活动中加入引体向上和其他新的、具有挑战性的活动，你可能会发现自己的力量有很大的不同。引体向上的一个鲜为人知的优势是，尽管每个人都在谈论它们如何让你的背阔肌更强壮，但收紧你的杠铃会迫使你的二头肌做一些工作，这有助于他们随着时间的推移增加肌肉。您可以通过在引体向上时将速度减慢到每组约 45 秒来促进手臂肌肉的更多增长。但是请记住，您必须使用核心来保持您的形式并避免过多地四处走动。当你做更多的引体向上时，这种情况会更频繁地发生，因为你的其他肌肉群会开始感觉到热量，使引体向上成为一种很好的胃部锻炼。如果你锻炼得当，你会在几周内看到令人难以置信的变化。

7.你想燃烧一些卡路里吗？

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引体向上是消耗这些额外卡路里的好方法。一个引体向上大约消耗一卡路里。由于 3,500 卡路里相当于一磅，因此您必须进行 3,500 次引体向上才能减肥。这通常被称为 3500 大卡规则。引体向上时燃烧的卡路里数量取决于几个因素。一个 200 磅的人在引体向上时会比 130 磅的人发挥更多的力量，所以 200 磅的人在做同样数量的引体向上时会燃烧更多的卡路里。您燃烧的卡路里量还受肌肉收缩速度和心率上升速度的影响。你移动得越快，你的心跳就越快，你燃烧的卡路里就越多。进行引体向上时消耗的卡路里数量取决于您的耗氧量和心率。这些因人而异。

8.引体向上可以提升你的心情。

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引体向上是阻力训练运动的一个例子，它已被证明可以减轻压力和焦虑并改善情绪。力量训练，如有氧运动或心脏活动，可以降低皮质醇并释放内啡肽。这意味着引体向上和其他阻力练习可以帮助您在锻炼后感觉更好。引体向上有办法暴露久坐生活方式的所有缺点。背部力量不足：大多数时候，由于坐在办公桌前的方式，会瘫倒在地，背部肌肉也会放松。许多人忽视了背部肌肉的发展，转而训练他们的“沙滩肌肉”，例如胸部和二头肌。因此，重要的是要进行一项能够正确锻炼背部肌肉的良好运动。一旦你习惯了引体向上，你会发现你更有动力继续锻炼。

你有没有在你的健身计划中加入引体向上？在下面的评论中让知道！