建立情商并不像你想象的那么难

用更大的智慧和效率对待我们的感情的五条规则。

每周数十次，我们问朋友，家人甚至陌生人，“你好吗？”仅凭这一事实，您就认为我们的社会对人们的感受非常感兴趣。

但是我们所有人都知道，这个问题通常无法得到诚实的答案。取而代之的是，大多数人都回答“好”，“好”或至少“好”。如果我们对自己真的很诚实，那么如果我们得到更真实的答案，我们大多数人都会感到不舒服。

对于我们许多人而言，接触我们的感受可能会感到冒险，更不用说将其表达给他人了。我最近正在和一位密友交谈，他的父亲在家庭聊天室张贴的东西确实让他受伤。他已经思考了好几天。但是，当我建议他和父亲一起提起这个问题时，他的回答很简单：“不，”他告诉我。 “我们不会谈论我们家庭的感受。”

耶鲁大学情绪智力中心的创始人心理学家马克·布雷克特（Marc Brackett）认为，这种避免情绪的倾向虽然可以理解，但却是真正的劣势。

在一个实验中，Brackett和他的同事将中学老师分为两组。一组通过回忆积极的课堂经历而处于良好的情绪中，而另一组则通过回忆消极的课堂经历而处于不良的情绪中。

然后，他们都被要求对同一篇论文进行评分。心情较差的老师对论文的评分为满分，比整体心情好。但这是真正的关键：大多数老师说，尽管他们的情绪显然对他们的成绩没有影响，但他们认为他们的情绪对他们的成绩没有影响。

无论我们是否喜欢，我们的感受都会影响我们的思维和行为。与这些感觉脱节只是意味着我们受他们的左右。因此，我们有必要更好地了解他们。

心理学家通常将我们理解和调节自己的情绪的能力称为“情绪智力”。幸运的是，情绪智力不是固定的商品，而是可以通过学习Brackett所谓的“情绪技能”来建立的。

他开发了一个以R.U.L.E.R.（简称R.U.L.E.R.）缩写组织的系统，该系统已在全球近2,000所学校中使用，向儿童和青少年传授此类技能。但这同样适用于帮助我们所有人对自己的感受发展更多的智慧，并将其用于我们的利益。

这是您现在可以开始练习的五种技能：

有效地管理任何感觉的第一步是认识到我们正在感受。尽管听起来很简单，但忽略我们的感受也同样容易。您是否曾经说过“我不在乎”，而您确实确实在这种情况下？您是否曾经头痛过头，后来才意识到自己实际上在情绪上感到压力？

为了更好地认识我们的感受，Bracket建议使用一种称为“情绪计”的技术。从本质上讲，该技术涉及问自己两个简单的问题：

这种情绪有多少能量？
这种情绪有多愉快？

情绪可以高，低，能量高，愉快度低，或者能量低，愉快度高。精力充沛且令人愉悦的情绪包括喜悦，兴奋和乐观，而情绪低落的情绪包括悲伤和沮丧。焦虑，愤怒和沮丧是精力充沛但愉悦感低落的例子，而镇定和满足感则是精力充沛但愉悦度高的感觉。通过至少确定我们的感受属于哪些类别，我们为明智地处理它们奠定了基础。

接下来的情感技巧是理解我们的感受。简而言之，这涉及到问一个问题：“我为什么要这样？”因为这个广为人知的问题很难回答，因此Brackett在他的《许可感到》一书中提出了一些更具体的问题，我们可以要求自己弄清楚我们感受背后的原因。这里有几个：

刚刚发生了什么？在这件事发生之前我在做什么？
今天早上或昨晚发生的事情可能与这有关？
这个可能已经联系上的人之前发生了什么事？
我对这种情绪发生的情况或地点有什么记忆？

了解我们感觉的原因可以帮助提供有关如何解决它们的线索。如果我因为新任老板让我想起过去对我残酷的人而感到焦虑，那么我想以不同于完全由我老板做出的特定管理决定来应对这种情况的方法。当然，可能两者都有。因此，要弄清我们正在经历的事情和原因，可能需要花费大量的时间和自省。要有耐心并坚持下去。

仅仅认识和理解一种情感还不够；我们也可以从找到合适的词来描述它中受益。

我们中许多人的情感词汇相对有限。我们中有些人坚持两个词：不好和好。其他人可能有三个或四个：快乐，悲伤，生气和害怕。还有一些人可能根本不使用情感用语，而是喜欢像“在世界之巅”或“燃烧”之类的修辞格。

但实际上，仅英语就可以描述成千上万的情感。我们当然不必全部记住，但是Brackett建议，更准确的标签通常对我们更有利。用他的话说：“我们从神经科学和大脑成像研究中知道，'如果您能命名，就可以驯服它'这一主张是真实的，有形的事实。”

首先，准确了解我们正在经历的感受可以为我们提供有关如何处理这些感受的线索。尽管您可能会意识到自己正在经历一种消极的，高能量的情绪，但“压力大”和“不堪重负”可能都符合该一般描述。但是，这些标签中哪一个最能准确地描述我们的感觉，实际上很重要，因为它们含义不同。

一般而言，“压力”表示我们认为我们试图做或处理的事情超出了我们的能力，而“不堪重负”意味着无论我们的能力如何，都太多了。如果我们感到不知所措，最好的方法可能是尽我们最大的努力减少工作量，而如果我们感到压力很大，则最好的方法可能是通过学习新技能或重新组织工作方式来提升自己的能力。

如果R.U.L.E.R.的R，U和L与我们的情感接触，E和R与情感有关。

我们有很多原因来表达我们的感受。尤其是当情绪下降到负面影响时，我们可能会担心它们不合适，会使我们感到尴尬，或者以某种方式伤害我们向其表达情感的人。

但是，根据Brackett的说法，“伤害的感觉不会自行消失。他们不会自愈。如果我们不表达自己的情感，它们就会像债务一样堆积，最终将到期。”因此，以某种方式表达它们很重要。

但这并不意味着我们应该放任自己的情绪狂奔，向我们希望的每个人说出我们想念的一切。根据Brackett的说法，表达我们的情感的技巧“是指根据背景，与我们在一起的人以及更大的环境来知道如何以及何时表现出我们的情感。”

例如，如果我们受到老板说的话而感到受伤，那么最好的表达方式就是与亲密朋友说的类似话语不同。根据信任的程度，我们可能使自己比我们的老板更容易受到朋友的侵害，从而更深入或更详细地表达我们的感受。如果很有可能我们会丢掉工作，我们甚至可能选择不完全向老板表达自己的伤害，而转而寻求他人的支持。

最终的情感技巧涉及确定如何应对我们的感受。

无论我们是否选择表达它们，感情都会影响我们。调节我们的情绪涉及以一种方式处理情绪，使我们能够最好地实现我们的个人和职业目标，或者至少防止我们的情绪干扰情绪。当然，这并不意味着无视我们的情感。正如已经讨论过的那样，此方法效果不佳。相反，它涉及学会明智地接受和处理它们。

帮助我们处理自己的情绪的技术不断扩展，我们应该努力使用对我们有用的技术。 YouTube上有很多休闲视频，可以帮助我们舒缓强烈的情绪。冥想电话应用可以用来促进正念，这可以帮助我们接受自己的感受。体育锻炼可以帮助我们“锻炼”我们的感觉，并使自己更扎根于我们的身体。

但是情绪调节也可以很简单。 “你不能忍受你的邻居吗？避开她，”布雷克特写道。 “您的父母来拜访，您是不是希望他们看到一些更贵的艺术品？隐藏它直到他们离开。你累了？重要的是要承认我们的感受，而不是避免它们，然后采取富有成效的步骤来处理它们。

学习提高情绪技巧不是万能的。它不会消除我们所有的消极情绪或带来持续的幸福感。这样的目标可能是不可能的。但是情绪智力的一部分是意识到我们的感受不是我们的敌人。实际上，如果我们明智地对待他们，他们可以成为我们最好的朋友。让我们所有人更好地了解这些朋友。