我是如何在30天内做7分钟的背部锻炼的

30岁生日后不久的一天，我在半夜醒来，腰疼得厉害。从那时起，我开始时不时地经历那种难以忍受的痛苦。我去看了好几位医生，但没有药物或按摩师能帮我。所以，经过几年的努力，我决定做出改变，把一些简单的锻炼纳入我的日常生活，而不是让自己吃止痛药。结果，这是我一生中最好的决定之一。

尤其是好的方面，我想分享一下我的锻炼计划，它帮助我在30天内摆脱了背部疼痛。

步骤1.缓解紧张气氛

如何做:

站在地板上，双脚分开，宽度超过臀部的宽度，脚趾稍微向两边翘起，膝盖弯曲，抬起双臂，尽可能地向上伸展背部和颈部。

然后慢慢向前弯曲，直到你的手碰到地板。

把手放在地板上，放松颈部和背部的肌肉。

保持这个姿势几秒钟，然后把你的上半身抬高到一个直的位置。

重复30-60秒。

步骤.返回的灵活性

如何做:

双手和膝盖着地，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。你的脚趾也应该接触地面。

保持脊椎挺直，膝盖弯曲，左腿抬起，离身体越高越好。

把你的腿放回原来的位置，然后在另一侧重复这个动作。

坚持做这个练习30-60秒。

步骤3.伸展背部肌肉

如何做:

双膝着地，上身慢慢向前弯曲，直到双手触地。

保持膝盖弯曲90度，让你的下背部向膝盖弯曲，直到你感觉那个部位被拉伸了。

慢慢低下你的头，把你的下巴放在地板上，放松你脖子上的肌肉。确保你的手肘没有碰到地板。

保持这个姿势30-60秒。

步骤4.修复你的姿势

如何做:

俯卧，双臂放在身体两侧，双腿并拢。

保持你的左臂和左腿在相同的位置，同时将你的右臂放在你的头上，并将你的右膝弯曲远离你的身体，越高越好。确保你的右臂和右腿总是接触地面。

将右臂和右腿滑回初始位置，然后在另一侧重复上述动作。这样做30-60秒。

在那之后，用相反的腿和手臂做练习——把你的左臂和右膝滑出去，然后是右臂和左膝。同样做30-60秒。

第5步.拉伸臀部

如何做:

坐到地板上，脊柱挺直，双腿并拢放在前面。

左腿伸直放在地板上，抬起右腿，弯曲膝盖，用双手抓住右小腿。

轻轻地把腿拉向胸部，直到你感觉到臀部的拉伸。

保持这个姿势30-60秒，然后换另一侧重复这个动作。

小结

我注意到的第一件事是我的背部肌肉变得更强壮了，我的姿势也明显改善了。虽然这不是我一开始的意图，但现在我在工作时坐在办公桌前保持正确的姿势变得容易多了。

除了告别背痛，现在我的头痛也少了，而且我的整体健康状况也变好了。

有规律的锻炼也能给我更多的能量。在做了30天的这组练习后，我已经不再在半夜醒来了，因为那可怕的疼痛，结果，我白天不再感到困倦。

你的背部有问题吗?
你怎么对付他们?
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