为什么分享你的目标会让它们更难实现

你越是致力于你的目标，你就越应该对它们遮遮掩掩

社交媒体上充斥着新年愿望，很多都与减肥有关。根据相关数据，2015年最受欢迎的两大新年计划是保持身体健康，其次是减肥。健身房的会员人数在一年的头几个月呈上升趋势，这并不奇怪。

有多少人在2016年向全世界宣布了自己的减肥目标，结果却在2017年保持不变，甚至增重更多?据“观点公司”的一项调查显示，45%的美国人制定新年计划，只有8%的人能成功实现。如果你不是这8%的幸运儿中的一员，那么你需要重新考虑如何制定未来的决心。

你可以把决心想成是设定目标或意图。对目标的进展感到满意与积极情绪有关。这些积极的情绪为我们继续追求目标提供了必要的动力。

不幸的是，设定一个目标并不总能带来令人满意的改变。因此，关键的解决方案必须解决如何缩小意愿和执行之间的差距。缩小这一差距的一个显而易见的方法是将我们的意图私有化。人们倾向于公开自己的目标，但研究表明，公开自己的意图可能会危及实现目标的机会。这并不是一个新观点，几个世纪以来，阿拉伯人一直告诫人们不要宣扬值得称赞的目标，最终形成了这样的谚语:“蜡烛绕得越紧，点着得就越多”。后来在西方，库尔特·卢因和韦拉·马勒分别在1926年和1933年深入探讨了这一现象。

最近，Peter Gollwitzer发表了一篇名为“社会现实是否扩大了意图-行为的差距?”(1).在这篇论文中，Golwitzer和他的同事证明了在现场和实验室环境中公开意图的有害影响。结论是，当我们公开我们的目标，尤其是那些与我们身份有关的目标时，我们与目标相关的表现就会打折扣。具有讽刺意味的是，这种效果只出现在那些非常致力于自己目标的参与者身上!我们得到的教训是，你对自己的目标越有激情，就越应该对它们遮遮掩掩。

为什么公开我们的目标会降低实现它们的可能性?

制定目标和任何实现的进展都会产生积极的回报感。为了让这些情绪成为动机，直到我们的目标实现，奖励必须是有时间释放的。我们的大脑不能在任何时候都成为逻辑数学现实机器，那代价太大了。当我们的大脑误以为目标已经实现时，它就会停止为下一步的实施行动投入精力。

当我们公开我们的目标意图，并且其他人承认这种“潜在的”改变的惊人之处时，我们立刻得到了多巴胺的回报(在前一篇文章中，我讨论了多巴胺如何帮助最具抵抗性的动机“想要”)。别人越赞赏我们的目标，我们得到的多巴胺就越多，我们就越不可能执行未来必要的行动来实现它们。因此，我们耗尽了“感觉良好”的气体，阻碍我们到达最终目的地——我们的目标。此外，公开我们的成功意图会给我们一种“过早的完满感”(1)。换句话说，如果大脑认为你已经达到了目标，它可能会抑制与进一步追求目标相关的特定大脑回路。

如果我们过早地宣布我们的成功，这也会阻碍我们取得更大的成功(2)。这就是为什么我们中的很多人在吹嘘自己达到了一个次要目标(比如吃一些健康的食物)后可能会失败。对大脑来说，这意味着“目标完成了!”尽管如此，我们最初的目标是减掉30磅，这需要多吃1000顿健康的食物，锻炼身体，把我们喜欢的甜点视为有毒物质。

其次，我们都有能力的基本需求，这是对效率、能力或成功的基本渴望。我们的许多行为是由对能力的希望和对无能的恐惧所驱动的。这种需求促使我们提高技能、改变旧习惯、接受治疗或学习新课程。研究表明，我们越感到无能，就越想在观众面前背诵我们的能力目标。听众越是赞美我们的身份目标，我们就越不可能在目标上努力，变得更有能力。换句话说，当我们公开设定目标，要在某个区域成为一个更有能力的人时，我们的大脑就会被欺骗，认为这个未来的有能力的自我实际上就是我们现在的真实自我。

我们如何制定意图来实现目标?

从研究中可以清楚地看出，一个解决方案是制定“实施意图”，而不是“目标意图”。实施意图是指一个“如果-那么”的计划，该计划指定了个人在特定情况下将会采取的确切行动(4)。实施意图准确地指定了个人何时、何地以及如何实现特定目标。将未来的理想行动与具体的情境线索联系起来是至关重要的(5)。例如，“如果我在下班后被会议耽搁，无法参加下午6点的训练营课程，那么我将在附近步行3英里”。

这是另一个来自实验室的例子，参与者坐在电脑前，被要求解决一系列复杂的数学问题。在他们开始之前，一组学生形成了一个“执行意图”，以避免分散注意力的视频(“视频一开始，就忽略它，把注意力集中在数学问题上”)，而其他人只是形成了一个“目标意图”(“不要分心”)。谁完成了更多的数学题?那些形成了实施意图的人做了，而那些形成了目标意图的人更容易被视频片段分散注意力。因此，分散目标的事件(视频剪辑)被转换成服务于保持专注的目标。

今年如何实现你的决心?

把你的目标留给自己。
设定实施目标，而不是诸如“我想减肥”之类的一般性目标。
每月设定一个闹钟来检查你的目标进展情况，这将使你的目标思维保持活跃。
将潜在的未来目标——分散注意力的事件转化为保持目标活跃的线索。

祝你新年快乐幸福!

参考文献

(1) Gollwitzer et. al (2009). When Intentions Go Public. Psychological Science, 20(5), 612-618.

(2) Mahler, W. (1933). Ersatzhandlungen verschiedenen Realita ̈tsgrades. Psychologische Forschung, 18, 27–89.

(3) Elliot, A.J., & Dweck, C.S. (2005). Competence and motivation: Competence as the core of achievement motivation. In A.J. Elliot & C.S. Dweck (Eds), Handbook of competence and motivation (pp. 3-12). New York, NY: Guilford Publications.

(4) Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta- analysis of effects and processes. In M.P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology, (Vol. 38, pp. 69-119). San Diego, CA: Elsevier Academic Press.

(5) Sheeran, P., Webb, T.L., & Gollwitzer, P.M. (2005). The interplay between goal intentions and implementation intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31, 87-98.

(6) Gollwitzer, P.M., & Schaal, B. (1998). Metacognition in action: The importance of implementation intentions. Personality and Social Psychology Review, 2, 124-136.