冬季抑郁症:事实与虚构的分离

你对冬季抑郁症了解多少?

你可以把它叫做冬季抑郁或黑暗消沉，就在此时此刻，某种东西突然爆发，让我们想要蜷缩起来冬眠。但这并不是寒冷的天气、下雨或下雪造成的。这是黑暗，还有三个月的时间呢!

所以，让我们看看你对在天黑时保持阳光有多少了解:

判断对错:大多数人都不会受到白天变短的影响

根据美国国家心理健康研究所的数据，92%的人都有某种形式的冬季抑郁。如果你正在经历求职、人际关系问题或不孕等压力较大的经历，季节性抑郁症的影响会更大。

它是这样工作的:较低的光照水平意味着较低的血压，这使我们困倦;较低的血糖，这使我们困倦;较慢的脑电波，这使我们困倦;更多的碳水化合物摄入，这使我们困倦。

但是晚睡也无助于缓解黑暗的日子里的抑郁。研究1说，在冬天，如果我们想要保持清醒，有一个积极的情绪，并减少对碳水化合物的渴望，我们实际上需要在早上早起一点来扩展我们的一天。

你如何应对这种情况?把你的闹钟设定在清晨的时候，试着走出去，即使是在多云的冬天。黎明后在阳光下暴露一个小时或更长时间可以帮助你重置昼夜节律。

真假:冬季的黑暗会影响女性的荷尔蒙周期

由于我们的荷尔蒙是由主时钟控制的，而主时钟又受到阳光变化的影响，所以这个说法是正确的。我们的心率、血压、食欲、睡眠周期和消化都受到影响，我们的生殖系统也受到影响。事实上，一项研究发现，在秋季和冬季，排卵频率和促卵泡激素都有所下降，月经周期略有增加。这项研究观察了温度、大气压力、月相和夜灯，但没有一个是显著的——只有阳光。

但是如果你正在接受生育治疗，比如试管婴儿，不要担心。由于缺乏阳光，激素的变化被抹掉了，因为卵巢和子宫内膜激素是由药物控制的(药物是试管受精过程的一部分)，而不是由你的生物钟控制的。

然而，这些药物激素会使应对冬季抑郁变得更加困难，因为它们会降低你的情绪，增加焦虑感。与此同时，冬季抑郁会使应对生育治疗情绪方面的问题变得更加困难。

你如何应对这种情况?尽量避免咖啡因，它会让你更焦虑，精制糖会让你精力充沛。如果可以的话，尝试锻炼来燃烧多余的肾上腺素和增加内啡肽。一定要先咨询你的医生。

对错:光疗法只适用于严重的冬季抑郁症(SAD)

假的。虽然冬季抑郁和季节性情绪紊乱(SAD)的严重程度不同，光疗法可以帮助:

低能量的
睡眠障碍
对碳水化合物的渴望、暴饮暴食和体重增加
社会隔离(“冬眠”)

这种光疗法包括早晨暴露在高强度的治疗性人造光下，当你得不到自然的阳光时。研究发现，如果使用得当，它可以立即或在两周内改善你的情绪和精力水平。如果你的症状在光疗法、低碳水化合物的低蛋白饮食、运动和稳定的睡眠计划下没有得到足够的改善，你可能正在与SAD作斗争，需要更多的帮助。向你的医生咨询其他治疗选择，如抗抑郁药或心理疗法。

判断对错:我们的情绪在冬天会下降，因为我们的乐趣水平下降了

这是真的，反之亦然，我们的乐趣水平在冬天下降是因为我们的情绪水平下降。一项研究发现，90%的人几乎一半的冬季周末都在做家务或工作，而不是社交或锻炼。

如何应对这种情况?找时间玩!每天只需20分钟就能提高血清素，这是我们大脑自身的生化抗抑郁剂，它能使我们对疼痛、寒冷不那么敏感，并能增强我们的免疫力。两者在冬天都更重要。找时间玩游戏、讲笑话、看有趣的电影。睡前尽量避免使用电脑或智能手机。蓝光会干扰褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种促进宁静睡眠的睡眠激素。相反，你可以试着读一本书，尤其是一本可以让你很快入睡的书。

如果你尝试了所有这些建议，你的冬季抑郁/抑郁并没有好转，问问你自己，你的情绪是否扰乱了你的日常功能和你的生活满意度。如果是这样，寻求帮助。以悲伤为目标的治疗通常见效很快。对许多人来说，情绪药物可以拯救数月的悲伤。但是，如果这些建议对你有帮助，而且天黑时你仍然感觉无聊，那就坚持下去，因为春天就要来了。

参考文献

(1)National Institutes of Health

Sleep Med Clin. Author manuscript; available in PMC 2010 Jun 1.

Sleep Med Clin. 2009 Jun 1; 4(2): 285–299.Winter Depression: Integrating mood, circadian rhythms, and the sleep/wake and light/dark cycles into a bio-psycho-social-environmental modelAlfred J. Lewy, MD, PhD,  Jonathan S. Emens, MD, Jeannie B. Songer, BA, Neelam Sims, BS, Amber L. Laurie, BA, Steven C. Fiala, BA, and Allie L. Buti, BS

(2) (Pub med (US Library of Medicine, National Institutes of Health,   Gynecol Endocrinol. 2011 Sep;27(9):711-6. doi: 10.3109/09513590.2010.521266. Epub 2010 Oct 12).

(3) Menstrual cycles are directly  influenced by sunshine.Danilenko KV1, Sergeeva OY, Verevkin Institute of Internal Medicine, Russian Academy of Medical Sciences),

(4) (Kirshenbaum M1,2, Ben-David A1,2, Zilberberg E1,2, Elkan-Miller T1,2, Haas J1,2, Orvieto R1,2,3.Department of Obstetrics and Gynecology, Chaim Sheba Medical Center, , Tel Aviv University, )

(5)( J. Neuroscience Letters (341, 2003, 25-28), April 21, 2003, University Of California, San Diego, (UCSD) School of medicine, Daniel Kripke.)

(6) Harvard Health Letter  Blue light has a dark side :What is blue light? The effect blue light has on your sleep and more. Updated: August 13, 2018

(7)The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): Neil E Klepeis, William C Nelson, Wayne R Ott, John P Robinson, Andy M Tsang, Paul Switzer,Joseph V Behar,Stephen Cern & William H Engelmann , Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology volume 11, pages231–252(2001)