一个培养好习惯和实现目标的方法

你可以采取行动来保持改变的动力

目标是善意的，但很容易被忘记。你如何度过你的大部分日子决定了你的生活，而不是周末你记得去锻炼，有意识地吃东西，或打电话给朋友。

目标在邮件和短信的重压下消失了，迫在眉睫的最后期限，你害怕处理的冲突，必须解决的紧急问题，以及必须马上引起你注意的人。你可以这样说:“一旦我完成了任务清单，我就会有更多的时间。”“明确的目标和更自由的时代永远不会到来。

改变需要你养成重复行为的新习惯。萧伯纳说过:“生活不是寻找自我。”生活就是创造你自己。你必须在脑海中有一个清晰的画面，你希望不断做出正确的选择，直到你的新习惯深入。

你的大脑在图片中思考

在我的成人学习硕士学位中，我记得最深刻的见解是大脑如何将信息放入地图和图片中以快速回忆。我们不仅保留过去事件的照片，而且我们捕捉我们相信将来会发生的事情的照片。我们未来的愿景通常是建立在过去的基础上的，除非我们想象出我们认为有可能创造的新图景。

这些关于我们可以成为什么样的人以及我们如何改变我们的日常世界的新图片被称为愿景。抓住我们内心的愿景可以激励我们保持自律，直到它们成为习惯。

愿景提供了纪律的回报

你对工作中美好的一天或新的早晨的想象必须是鼓舞人心的，而不是令人疲惫的。你必须看到自己在养成新习惯的同时享受时间，或者至少你对自己努力工作的视觉效果感到满意。看看你身体的新形状，你对健康的体验，你和你选择共度时光的人在一起的快乐，或者你在另一个美好的日子里看到日落时内心的平静。

闭上你的眼睛，看看你是否能看到并感觉到自己在新的习惯中茁壮成长。当你重新创造你自己和你的日子时，一定要包括你的感受以及你正在做的事情。考虑这些问题:

你想把哪些新的行为变成习惯?
在你的生活中，你想体验更多的什么情绪?
当你有选择的时候，你想和谁出去玩?
你渴望做什么来最大化你的健康和幸福感?
你想做哪些能给你带来快乐和满足感的活动?
你能或多或少做些什么来增加你对未来的希望?
明年的今天你想要什么感觉?你会做什么来创造这种感觉?

记录下你的照片，这样你就有了物质上和精神上的提醒。把你的愿景写在日记里，把杂志上和手机上下载的图片做成海报，或者做一个简短的视频，描述你的愿景，你可以在需要的时候给自己播放。

视觉提醒应该是你想要做出改变的良好回报。

使用关键词来回忆你的照片

我从一位职业高尔夫球手那里学到了使用关键词的力量。在压力重重的时刻，他必须表现出色，他发现只要想一个精心挑选的词就能让他的大脑重新集中注意力。

你可以用一个精心挑选的词或关键字来阻止自己放弃锻炼，避免在你的老板或家人责备你的时候做出反应，或者当你想再做一件事的时候，即使你的工作日已经结束了。用一个词可以激活你的回忆，让你的视觉元素发挥作用。

选择一个词来概括你的愿景。

在你结束一个愿景会议后，用一个词来概括你的愿景。你的愿景是专注于你的坚持、勇气、耐心还是体贴?选择其中一个作为你的关键词。大声说出来。把它写下来。把它放在你的车里，用胶带粘在你的手机或笔记本电脑上，把它设为你的屏保，或者把它设为你日历上的一个约会。

当你的一天开始失去控制时，深呼吸，集中注意力，对自己说出你的关键词。你的视觉应该回到你的大脑。

记录你成功的证据

为了养成新的行为习惯，你的大脑需要一致的证据来证明你的目标是可以实现的，并且值得付出努力。在一天结束的时候，我们倾向于关注那些不顺利的事情。我们忘记去注意我们做得好的地方，尤其是那些小步骤。

如果你只关注重建自己的困难，你的大脑会给你更多的理由忘记你的愿景和目标来支持你。如果没有一致的证据证明你能成功，你的大脑就会为维持现状而编造理由。

在一天结束的时候，你必须对自己的想法负责。在你停止工作或上床睡觉之前，至少花五分钟来确认你为实现梦想所做的转变、改变，甚至是迈出的一小步。用日记记录你的进步。感谢你的重复。试着写下至少5件你感到高兴的事情。每周至少一次，告诉你的朋友你的好方法来庆祝你的成长。

记住，把你的大目标分成一个个小的行动，这样你就可以一步一个脚印地实现你的目标。例如，如果你想通过做一个更好的倾听者来改善你的人际关系，你可以在回答问题之前先做一个深呼吸的练习。接下来的步骤可能包括:1)注意到你的情绪，并将其转换为呼吸后的好奇感;2)确保你已经完全停止走路和工作，与你交谈的人在一起;3)在你回应之前，更清楚地了解人们需要什么。

每一步都要花点时间。别那么不耐烦。你正在改变你的日常生活和行为，而不是剧烈的改变。

然后向你的大脑证明你会成功，一点一点地。每天记录你正在改变的证据将帮助你成为你想成为的人。

研究表明，养成好习惯需要18到254天，平均2个月。创造愿景来保持你的愿望，让你走上正轨。

参考文献

[1] Neal, D.T., Wood, W., and Quinn, J.M. (2006) Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. 15(4), 198–202

[2] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010) How habits are formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.