8个简单的运动让你的背痛消失

据统计，大约有3100万美国人在任何时候都有腰痛的经历。幸运的是，这种疼痛通常是由特定肌肉的痉挛引起的，在家里通过一些伸展运动可以很容易地减轻。

列出一份最有效的运动清单，可以帮助你在短时间内缓解背部疼痛。

8. 猫驼运动

初始姿势:双手双膝站立，膝盖与臀部同宽，双手置于肩膀正下方。

怎么做:

收紧你的腹肌，将脊椎围向天花板，模仿驼峰，同时低下你的头。

保持这个姿势大约10秒钟。然后慢慢放松背部。

让你的腹部朝地板的方向下沉，把你的尾骨伸出来，与你的脊椎形成一个曲线，同时抬起你的头。

保持这个姿势10秒钟。然后回到初始位置。

重复一遍:3次

结果:猫-骆驼运动的目的是伸展和加强肌肉，稳定你的脊椎，调动你的背部，减少僵硬，增加它的灵活性，而不刺激你的脖子。

7. 孩子势

最初的姿势:坐在脚跟上，双手放在大腿上。

怎么做:

深呼吸;

呼气，身体前倾，双臂向前伸展;

如果可能的话，把你的头放在你前面的地板上;

保持这个姿势大约60秒;

返回初始位置。

结果:孩子的姿势拉伸了你的臀部、大腿和脚踝，通过轻柔地减少你腰部的紧张来缓解背部和颈部的疼痛。

6. 眼镜蛇势

最初的姿势:俯卧，脸朝下，腿伸直，手臂放在身体两侧，手掌朝上，朝向天花板。

怎么做:

收缩你的下背部肌肉，抬起你的头、胸、手臂和腿离开地板。同时转动你的手掌，使你的拇指指向天花板;

保持这个姿势5-10秒;

返回初始位置。

重复一遍:15次

结果:这个练习可以帮助你提高核心力量，保持一个良好的姿势，加强上背部的肌肉。

5. 鱼势

8个简单的运动让你的背痛消失

最初的姿势:仰卧，膝盖弯曲，脚底平放在地板上。

怎么做:

把你的盆骨稍微抬离地面，双手放在臀部下方，手掌朝下。然后把你的屁股放在手背上。确保你的前臂和肘部靠近躯干的两侧;

吸气，抬起你的上半身和头部，离开地面。然后轻轻地把你的头放回地板上，同时在上面放上少量的重量;

如果感觉舒服的话，把腿伸直放在地板上。否则，你可能会让它们弯曲。

保持这个姿势15-30秒，慢慢呼吸;

呼气，回到起始位置。

结果:鱼式提供了肩部、胸部和前体的深度伸展，包括背部和颈部的肌肉组织。它还能促进更好的呼吸，帮助缓解脊椎紧张，改善你的姿势。

4. 坐位梨状肌伸展

最初的姿势:坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在与肩同宽的地方，双手放在臀部上。

怎么做:

把你的左脚踝放在你的右大腿靠近膝盖的地方。

右手放在左脚跟上，左手放在左大腿膝盖附近。将左腿稍微往地板上压。

通过将胸部向左膝倾斜来增加压力。

保持30-60秒，然后回到初始位置。

另一侧重复上述动作。

结果:通过拉伸梨状肌可以缓解背部、膝盖和脚踝的疼痛。

3.侧板

最初的姿势:左侧卧，膝盖伸直。

怎么做:

将你的左肘部在你的肩膀下成直线，然后用你的左前臂将你的身体抬起;

举起你的右手，直到它与你的躯干垂直，确保你的身体形成一条对角线。保持脊椎笔直，深呼吸;

保持这个姿势60秒。然后返回初始位置;

另一侧重复上述动作。

结果:侧平板对于加强脊柱的侧肌和稳定它们很有帮助。

2. 虫势

最初的姿势:平躺，手臂向上举向天花板。

怎么做:

收紧你的腹肌，把你的下背部压向地面;

把你的腿弯曲成90度角;

深吸一口气;

保持你的腹肌和核心肌群，呼气，同时放下你的左臂和右腿。缓慢移动，使你的肌肉正常工作;

手臂和腿向上放。

每边重复5-10次

结果:虫势可以帮助你增强腹肌和核心肌肉，而不会对你的下背部造成压力，还可以帮助你保持中立的脊椎，从而消除疼痛。

1. 倾斜的鸽势

8个简单的运动让你的背痛消失

最初的姿势:仰卧，双膝弯曲，双脚平放在与臀部同宽的地板上，双臂放在身体两侧。

怎么做:

抬起你的右脚踝，交叉放在你的左膝上，这样它就会落在你的左大腿上;

用双手抓住你的左腿，就在你的膝盖下面，然后在大腿后面把它们紧紧地抱在一起;

轻轻拉起你的左脚离开地板朝向你的身体，直到你感觉到拉伸;

保持这个姿势30-60秒，深呼吸，然后回到最初的姿势;

在另一边重复。

结果:这项运动可以通过拉伸你的腘绳肌和股四头肌来帮助你增强臀部的灵活性，并缓解坐骨神经疼痛。

你知道有什么其他的运动可以减轻背痛吗?
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