应对冠状病毒的5个步骤

应对焦虑和缺乏控制的指南。

在过去的几周里，随着冠状病毒在全球范围内传播，未来几个月、几周甚至几天内我们将做些什么，这些不确定性比我们许多人记忆中很长一段时间内经历过的更大。

面对这种不确定性，你是否发现自己在互联网上搜索所有掠过脑海的问题的答案?你是不是在把你头脑中创造性地提供的所有假设情景都大量地呈现出来，希望如果可怕的事情真的发生了，你会有更好的准备?你是否发现你花费了大量的时间和精力去寻找那些没有答案的问题的答案，或者试图不去想那些可怕的可能性，但都没有成功?

如果以上任何一个问题的答案是肯定的，请放心，你并不孤单。不确定性是人类最困难的经历之一。不确定性意味着无法控制可能发生在我们身上的事情。当我们没有控制感时，我们的表现就不会那么好——我们可能会感到更焦虑、更抑郁，更容易受到疼痛和身体疾病的影响。因为控制感对我们的健康和幸福至关重要，所以在面对不确定性时，我们的大脑会竭尽全力去获得控制感。

你最近可能发现自己在做的事情——上网搜索答案，玩假设场景，反复担心将来会发生什么——都是你的大脑试图获得一种控制感。如果你不能实际控制，你的大脑会试图让你觉得你能控制。如果你能想出足够多的假设情境，如果你能找到足够多的答案，你就能控制所发生的一切。

当然，这些都不能给你更多的控制权。不确定性是不可避免的。想要摆脱它的徒劳尝试会占用你大量的时间和精力。结果，你会感到焦虑和筋疲力尽，对不确定性的控制也不比以前多。

我不是建议你不应该有一个如何处理疾病和其他紧急情况的计划。对于如何保护自己和他人，有一个灵活的计划是很有帮助的。但是，不可能考虑所有的场景。试图这样做会消耗你的时间、精力和资源，并且没有留下足够的时间来对环境中的实时变化做出适应性和弹性的响应，这些变化通常是你没有想到的或可以预测的。

因此，我建议努力制定一个灵活的计划，一次就好，不要反复去做。你的计划应该集中在你能合理控制的范围内。例如，关于冠状病毒，有一个与疾病预防控制中心的指导方针相一致的计划是很有帮助的，它可以帮助你降低感染的风险，如果你生病了该怎么办。它有助于决定如何安排计划中的假期或大型社交活动，或何时让自己远离他人。另一方面，试图弄清楚官方统计数据是否以及有多少是不准确的，你的邻居中可能有谁接触过这种病毒，或者这种病毒在六个月内是否还会存在，这些都是没有帮助的。

一旦你制定了一个基于你所能控制的事情的计划，你的目标就是让自己去体验不确定性，从摆脱不确定性的尝试中解脱出来，让自己以有益的方式去应对不确定性带来的不适。

下面是您在经历不确定性时可以使用的逐步方法。这种方法的缩写是FLARE。

1.感觉是指下意识的不舒服的感觉,注意你的经历当你发现自己在因特网上搜索过长,或不能停止通过假定场景,或试图找到各种问题的答案在你的头脑中,没有明确的答案。你可能会感到胸部或肩膀的紧张，头部的沉重，胃部的不适，或呼吸急促。

2.把这种经历贴上“不确定”或“无益的想法”的标签，或者给它贴上其他一些简短的、不带评判性的描述性标签。通常，当你感到焦虑时，大脑的恐惧中心——杏仁核会被激活。与此同时，负责决策和解决问题的前额叶皮层变得不那么活跃。这种激活模式可能会导致你对不确定性和焦虑做出无益的自动反应。标记你的经历的过程逆转了这种模式——你的杏仁核变得不那么活跃，而帮助你调节情绪、做出决定和选择有益行动的前额叶皮层区域变得更加活跃。这正是你所需要的——激活你大脑中在应对不确定性或其他困难感觉时最有用的部分。

3.允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。你最终会浪费宝贵的时间、精力和资源去徒劳地摆脱它。提醒自己“有这种感觉是正常的。”

4.应对不确定性带来的不适时，要让自己从无益的想法中解脱出来，而不是试图忽视它。以下是一些有用的回应方式。

用“我不知道”来回答你脑海中出现的“如果”和其他问题。因为这是事实——你不知道这些问题的答案，你不知道在这些假设情景中会发生什么。用“我不知道”来回答可以让你从想要给出答案的努力中解脱出来，也可以让你从试图忽视自己想法的徒劳尝试中解脱出来(你可能已经注意到，试图不去想某件事只会让那些想法更频繁、更持久)。

做一些低而缓慢的呼吸。请参阅我以前的文章如何做到这一点。低而缓慢的呼吸将使你所经历的不舒服的强度得到缓解，同时为你的大脑提供它所需要的氧气。

在困难的时刻带一些善意和同情。不确定的时期对所有人来说都是困难的。你无法消除不确定性。善良和同情将有助于缓解不确定性带来的不适。在一个充满不确定性的时代，我最喜欢的善待自己的方式之一，就是模仿克里斯汀·内夫(Kristin Neff)的自我同情之旅。让你自己在脑海里翻来覆去地想这些话，同时做一些简单的低而缓慢的呼吸:

这是一个充满不确定性的时刻。

不确定性是难以忍受的。

每个人都有这样的时候。

希望我能善待自己。

愿我找到安宁和满足。

5. 扩展你的意识，把注意力从不确定性的不适中转移开，关注你周围的景象和声音——你头顶的天空，你脚下的地板，你坐的椅子，你眼前的人。然后把你的注意力转移到内在的感觉上——你的呼吸，你的心跳，还有你发痒的鼻子。这一步允许你把不确定性看作是你体验的一部分，而不是全部，从而进一步减少不舒服的强度。